Indicele glicemic
reprezintă gradul în care consumul unui anumit aliment măreşte cantitatea de zahăr şi grăsime din sânge şi, ca urmare, favorizează îngrăşarea, comparativ cu cel produs de aceeaşi cantitate de pâine albă.
În momentul în care mâncăm, în funcţie de alimentele pe care le îngurcităm, nivelul zahărului şi a grăsimilor din sânge creşte.
Funcţie de acest nivel, organismul secretă insulina, care are rolul de a le prelucra. Cantitatea de insulină secretată este direct proporţională cu cantitatea de zahăr şi grăsimi din sânge şi este secretată în urma unui proces de evaluare, pe care organismul îl face într-o anumită perioadă de timp.
Cu cât timpul acordat procesului de evaluare este mai mare, cu atât organismul va aprecia mai corect cantitatea de insulină necesară prelucrării. Cu cât acest timp este mai mic, cu atât creşte gradul de aproximare a cantităţii de insulină secretată.
Pe de altă parte, cu cât cantitatea de zahăr şi grăsimi din sânge creşte brusc, cu atât scade şi capacitatea organismului de a secreta insulina necesară prelucrării lui. Ca urmare, în sânge va rămâne o cantitate de zahăr şi grăsimi neprelucrată care va duce la îngrăşare sau chiar la apariţia bolii numite diabet.
Timpul de analiză precum şi capacitatea de a secreta brusc o cantitate mai mare sau mai mică de insulină, sunt specifice fiecărui organism. De aceea unii dintre noi se îngraşă iar alţii nu, deşi mănâncă la fel. De aceea, după 40 ani când organismul începe să obosească, de regulă, ne îngrăşăm.
În funcţie de timpul introducerii în sânge şi cantitatea de zahăr pe care o conţin, alimentele au primit un indice glicemic. Acest indice, împarte alimentele în „alimente bune” şi „alimente rele”.
Concluzii importante:
− nu contează cantitatea de zahăr şi grăsimi pe care o introducem în sânge, ci, mai mult contează timpul în care acestea intră în sânge;
− cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât alimentul respectiv este mai „rău” şi va fi evitat sau consumul său se va face cât mai rar;
− dacă consumăm un aliment din categoria celor „rele” (în această dietă se poate) esteabsolut necesar să-l combinăm cu unul sau mai multe alimente din categoria celor „bune” .
Indicele glicemic al unui aliment variază în funcţie de modul de preparare.
Tabelul următor prezintă indicele glicemic al unui mare număr de alimente pe care le întâlniţi în viaţa de zi cu zi. Acestea sunt grupate pe categorii şi enumerate în ordinea crescătoare a indicelui glicemic.
TABEL CU INDICELE GLICEMIC AL PRINCIPALELOR ALIMENTE
Produse de patiserie
Chec………………………………….66;
Brioşă……………………………….88;
Croissant……………………………96;
Gogoaşă…………………………….108;
Napolitane…………………………109.
Băuturi
Lapte de soia………………………43;
Suc de mere neîndulcit……………57;
Suc de ananas……………………..66;
Suc de grapefruit……………………..69;
Pâine
Pâine cu tărâţe de ovăz…………68;
Pâine multicereale……………………69;
Pâine neagră……………………….71;
Lipie albă…………………………………82;
Pizza cu brânză…………………..86;
Chiflă de hamburgher………………87;
Pâine de secară……………………92;
Pâine de ovăz integral………………93;
Pâine de grâu integral…………..99;
Pâine albă………………………………101;
Chifle………………………………..103;
Pesmet…………………………………..106;
Pâine albă fără gluten………….129;
Baghetă franţuzească……………..136.
Cereale pentru micul dejun
Fulgi de orez integral……………27;
Fulgi multicereale cu tărâţe…………60;
Fulgi de ovăz nerafinaţi………..70;
Fulgi Kellogg’s Mini-Wheats (grâu integral)…..81;
Tărâţe Chex………………………..83;
Fulgi Kellogg’s Just Right………..84;
Grâu zdrobit……………………….99;
Pastă de grâu……………………………..100;
Fulgi Golden Grahams……….102;
Grâu expandat………………………….105;
Tărâţe de porumb………………107;
Biscuiţi de orez…………….117;
Fulgi de porumb………………..119.
Cereale boabe
Orz perlat…………………………..36;
Secară…………………………………………………………48;
Grâu integral………………………59;
Orez instant…………………………………………………65;
Grâu decorticat…………………..68;
Orez fiert parţial…………………………………………..68;
Orz decorticat…………………….72;
Hrişcă…………………………………………………………78;
Orez brun…………………………..79;
Orez sălbatec……………………………………………….81;
Orez alb…………………………….83;
Cuşcuş………………………………………………………..93;
Mălai………………………………..98;
Mei……………………………………………………………101;
Tapioca fiartă cu lapte……….115.
Făinoase dulci
Fursecuri de ovăz………………79;
Biscuiţi de graham…………………….106;
Napolitane cu vanilie……….110;
Pişcoturi………………………….113.
Biscuiţi
Biscuiţi din grâu……………….96;
Biscuiţi de orez……………………………………………110.
Produse lactate
Iaurt degresat cu îndulcitor artificial…..20;
Lapte integral………………………………39;
Ciocolată cu lapte, îndulcitor artificial..34;
Lapte degresat……………………………..46;
Iaurt degresat cu aromă de fructe……….47;
Îngheţată……………………………………..87;
Îngheţată cu conţinut redus de grăsime..71.
Fructe şi produse din fructe
Cireşe…………………………………………….32;
Suc de mere………………………………….34;
Grapefruit………………………………………36;
Piersici…………………………………………40;
Caise proaspete şi uscate………………….43;
Compot de piersici………………………..43;
Portocale………………………………………..47;
Pere…………………………………………….47;
Prune……………………………………………..55;
Mere……………………………………………56;
Struguri………………………………………….62;
Compot de pere…………………………….63;
Stafide……………………………………………64;
Suc de ananas……………………………….66;
Suc de grapefruit……………………………..69;
Cocktail de fructe………………………….79;
Kiwi………………………………………………83;
Mango………………………………………….86;
Banane…………………………………………..89;
Compot de caise…………………………….91;
Ananas…………………………………………..94;
Pepene verde………………………………..103.
Leguminoase
Soia fiartă………………………………………23;
Linte roşie fiartă……………………………..36;
Fasole roşie fiartă……………………………42;
Linte verde fiartă…………………………….42;
Fasole galbenă fiartă……………………….44;
Mazăre uscată galbenă fiartă…………….45;
Năut……………………………………………..47;
Fasole albă fiartă……………………………..54;
Fasole pestriţă fiartă……………………….55;
Năut la conservă………………………………60;
Fasole pestriţă la conservă………………64;
Fasole albă la conservă……………………..69;
Fasole roşie la conservă………………….74;
Linte verde la conservă……………………..74.
Paste făinoase
Spaghete înbogăţite cu proteine………38; Tăiţei………………………………………………50;
Spaghete din grâu integral……………..53; Ravioli umplute cu carne…………………..56;
Spaghete albe……………………………….59; Macaroane……………………………………….64;
Linguine………………………………………65; Tartellini cu brânză…………………………..74;
Spaghete din grâu dur……………………78; Macaroane cu brânză…………………………92;
Paste din orez brun………………………113.
Legume rădăcinoase
Cartofi dulci………………………………..63; Morcovi fierţi…………………………………….70;
Cartofi albi fierţi………………………….83; Cartofi la aburi……………………………………93;
Cartofi piure………………………………100; Cartofi noi………………………………………..101;
Cartofi prăjiţi……………………………..107; Cartofi instant…………………………………..114;
Cartofi la microunde…………………..117; Păstârnac…………………………………………139;
Cartofi copţi………………………………158.
Gustări şi bomboane
Arahide………………………………………21; Bomboane cu arahide Mars…………………..46;
Ciocolată Snickers……………………….57; Batoane Mars, Twix cu caramel……………62;
Ciocolată (50 grame)……………………70; Gemuri şi marmelade…………………………..70;
Chips-uri de cartofi………………………77; Floricele de porumb…………………………….79;
Baton Mars cu cereale………………….87; Chips-uri de porumb…………………………..105;
Jeleuri………………………………………114; Covrigei…………………………………………….116;
Curmale……………………………………146.
Supe
Supă de roşii la conservă…………….54; Supă de linte la conservă………………………..63;
Supă de mazăre uscată………………..86; Supă de fasole………………………………………92;
Supă de mazăre verde la conservă…94.
Zaharuri
Fructoză……………………………………..32; Lactoză……………………………………………….65;
Miere…………………………………………83; Sirop de porumb cu fructoză………………….89;
Zaharoză……………………………………92; Glucoză………………………………………………137;
Maltodextrină……………………………150; Maltoză………………………………………………150.
Legume
Anghinare………………………………< 20; Arugula. …………………………………………..< 20;
Sparanghel……………………………..< 20; Broccoli……………………………………………< 20;
Varză de Bruxelles…………………..< 20; Varză……………………………………………….< 20;
Conopidă………………………………..< 20; Ţelină………………………………………………< 20;
Castraveţi………………………………..< 20; Vinete……………………………………………..< 20;
Sfeclă……………………………………..< 20; Muştar…………………………………………….< 20;
Spanac……………………………………< 20; Napi………………………………………………..< 20;
Salată verde…………………………….< 20; Ciuperci…………………………………………..< 20;
Ardei……………………………………..< 20; Fasole verde……………………………………..< 20;
Fasole chinezească…………………..< 20; Dovlecei………………………………………….< 20;
Untişor……………………………………< 20; Tomate………………………………………………23;
Mazăre uscată……………………………32; Mazăre verde……………………………………….68;
Porumb dulce……………………………78; Dovleac………………………………………………107.
