La ce ne ajuta aceasta dieta?
Dieta cu indice glicemic scăzut vă ajută să scăpați în greutate consumând alimente cu indice glicemic scăzut, care sunt, de asemenea, ideale pentru cei care suferă de diabet.
Dar ce este indicele glicemic și cum se măsoară zahărul din sânge? Și totuși, descoperim de ce alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la obezitate?
Indicele glicemic (IG)
Indicele glicemic (IG) reprezinta un sistem care clasifica alimentele bogate in hidrati de carbon (glucide) in functie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Astfel, alimentele si bauturile care contin hidrati de carbon cu absorbtie sangvina rapida dupa ingestie au un IG crescut. Cea mai rapida este glucoza pura, de aceea indexul ei glicemic este considerat 100.
In concluzie, exista glucide care devin cei mai buni prieteni sau cei mai inversunati dusmani ai siluetei. Pentru a le digera, organismul face apel la un sistem complex, in care elementul principal este insulina, un hormon produs de pancreas. Dupa ingerarea unui aliment care contine glucide, nivelul glicemiei creste, ceea ce stimuleaza pancreasul sa declanseze eliberarea de insulina. Acest hormon va prelua zaharul excedentar din organism si il va stoca in ficat si in celulele organismului.
În general, cu cât este mai digerabil un carbohidrat, cu atât este mai mare indicele său glicemic.
Dar sa vedem care sunt beneficiile unei diete indice scazut glicemic atat pentru pierderea in greutate, cat si pentru cei care sufera de diabet. Când mâncăm un aliment bogat în zaharuri, nivelurile de glucoză din sânge cresc progresiv pe măsură ce digerăm și asimilăm amidonul conținut în acesta.
Viteza cu care alimentele sunt asimilate se modifică în funcție de alimente și tipul de nutrienți care o fac, fibrele prezente și compoziția altor alimente deja prezente în stomac și intestine în timpul digestiei.
Vezi Tabel cu alimente si indicele glicemic aferent
Acest fenomen este măsurat prin indicele glicemic (IG). Apoi, clasifică alimente pe baza influenței lor asupra nivelurilor de zahăr din sânge (zahăr din sânge) și afectează persoanele cu conținut ridicat de carbohidrați. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sau proteine nu au un efect imediat asupra zahărului din sânge, dar duc la o creștere prelungită cu întârziere.
Adăugarea de mese cu alimente cu indice glicemic scăzut la dieta cu indice glicemic scăzut ajută la menținerea glicemiei sub control. Acest lucru este deosebit de important pentru diabetici, deși chiar și sportivii și persoanele supraponderale vor beneficia de cunoașterea acestui concept relativ nou de nutriție adecvată.
De ce se transformă grăsimile în grăsimi?
Creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge (zaharuri) determină secreția de insulină în cantitate, dar din moment ce celulele nu pot absorbi toată glucoza, metabolismul grasimilor este activat și transformat în grăsime. Codul genetic a fost astfel programat pentru a ne permite să supraviețuim deficitului de alimente.
Dar astăzi nu se folosesc toate rezervele de grăsimi și ne lipsește. Dar să vedem care sunt unele alimente cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut.
IG Ridicat: pâine albă, fulgi de porumb, miere, cartofi prăjiți și prăjiți, biscuiți, orez arborio, zahăr de zaharoză.
IG Mediu : ananas, spaghete, banane, kiwi, mango, pâine de secară, macaroane, morcovi, struguri, portocaliu.
IG scăzut:prune, par, iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, fasole fiartă, mere, linte, fructoză, cereale integrale. Dar de ce alimentele cu indice glicemic ridicat cauzează supraponderali și obezitate?
Prin consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, transformarea zahărului în grăsime tinde să crească (excesul de greutate); creșterea stresului oxidativ (îmbătrânirea prematură, riscul de cancer); după 2-4 ore scade zahărul din sânge și se întoarce foamea (și aceasta poate provoca, de asemenea, anxietate); în timp, există o supraîncărcare a lucrului pentru pancreas care cauzează rezistență la insulină și, ulterior, apariția diabetului; riscul cariilor dentare este mai mare.
Dieta care contracarează glicemia și formarea grăsimilor include câteva reguli, și anume: evitarea alimentelor cu IG mare și preferă alimente cu conținut scăzut de IG (pâine, paste, orez etc.).
Apoi, există unele alimente care , combinate cu cele cu conținut scăzut de IG, ajută la menținerea zahărului din sânge la nivele regulate și pentru curățarea sângelui din zaharuri și / sau în exces de grăsimi. Dar care sunt alimentele care controlează nivelul zahărului din sânge și vă ajută să pierdeți în greutate?
Iată câteva și de ce sunt recomandate în dieta cu indice glicemic scăzut pentru scăderea în greutate și pentru cei care suferă de diabet. Acestea sunt alimentele consumate în fiecare zi și combinate cu cereale integrale (pâine, paste, orez, orz etc.) pot crea mese sănătoase, complete, satioase cu proprietăți de tonifiere și slăbire.
Ceaiul: ceai verde și negru, ceaiul contribuie la reducerea nivelului de zahăr, colesterol și trigliceride din sânge. De asemenea, ajută la reducerea greutății corporale. Să beți 4-5 cești pe zi, departe sau în timpul meselor.
Somon: oferă Omega 3 care contribuie la prevenirea diabetului zaharat și bolilor cardiovasculare.
Mancati: 150-200 g de somon de 2-3 ori pe săptămână, poate fi aburit, coapte sau prajit. Serviți cu legume.
Iaurt: enzimele pe care le conține conțin acid acetic și acid propionic care ajung în ficat, unde reglează producerea de glucoză și colesterol.
Utilizați-l ca o gustare, mic dejun sau sos, 150-300 g iaurt natural pe zi, de asemenea, pentru salate salate și salate.
leguminoasele: acestea previn vârfurile glicemice, diabetul, foamea nervoasă, trigliceridele și colesterolul. Mancati: 4 linguri de leguminoase (uscate) 3-5 ori pe săptămână în supe, supe, risotte, salate sau tocană.
Ce este zahărul din sânge?
Glicemia din sânge este definită ca concentrația de glucoză din sânge, a cărei valoare normală de post este între 70 și 100 mg / dl. Cum se măsoară zahărul din sânge? Măsurarea glicemiei este o operație simplă, pentru care este necesară doar o picătură mică de sânge capilar. Este întotdeauna indicat pentru cei care se află în tratament cu insulină, în timp ce în cazul în care terapia nu este de tip insulină, orice indicație a acestei proceduri este dată de medic pe baza terapiei și a situației pe care pacientul o prezintă.
La subiecții diabetici, controlul valorilor glicemice – convenit asupra timpurilor și metodelor cu diabetologul lor – oferă o modalitate de a evalua dacă stilul de viață și terapia care urmează sunt adecvate și dacă valorile HbA1c și fructozamina – care indica media zahărului din sânge în ultimele 3 luni și, respectiv, în ultimele 15 zile – sunt în concordanță cu datele colectate.
Pe lângă analiza simplă a glicemiei prin intermediul unei picături de sânge, există sisteme mai complexe, care permit și monitorizarea continuă a glicemiei prin ace subcutanate care detectează concentrația de glucoză în lichidul interstițial, nu în sânge. Aceste sisteme nu sunt în prezent utilizate în comun și generalizate.
Totuși, autocontrolul glicemic nu poate și nu trebuie să înlocuiască relația dintre medic și pacient care este necesară pentru a determina din când în când terapia corectă care trebuie adoptată în ceea ce privește nutriția, farmacologia și chiar exercițiile fizice.
Ce este Glucometru ?
Ce este și cum să îl utilizați: instrumentul utilizat pentru a controla zahărul din sânge se numește glucometru, dar uneori este găsit și ca un reflector. Deși nu oferă date exacte precum cele din laborator, ne permite să identificăm nivelul sângelui din sânge cu o bună aproximare, într-un timp scurt și în deplină autonomie.
Informațiile enumerate mai sus, inclusiv sfaturile sau recomandările, sunt destinate doar ca suport educațional general. Nu sunt destinate să ofere consultanță medicală sau de sănătate sau să fie utilizate pentru diagnosticarea sau tratamentul medical al oricărei probleme.
De asemenea, acestea nu au ca scop înlocuirea opiniei profesionale și a serviciilor unui profesionist calificat în domeniul sănătății, conștienți de situația sa specifică. Este esențial atunci când suferiți de diabet zaharat consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau un alt profesionist calificat în domeniul sănătății.
Dieta indicelui glicemic, slabeste fara riscuri!
Realizata de doctorul David Jenkins, profesor specialist in nutritie la Universitatea din Toronto, dieta indicelui glicemic are in vedere viteza cu care alimentele sunt consumate de organism pentru a se forma glucoza, sursa de energie a corpului uman. Acest regim nu antreneaza carente vitaminice si nici frustrari. Este un regim echilibrat care permite aportul de proteine, lipide si glucide, insa doar pentru cei cu indice glicemic scazut.
Alegeti glucidele bune pentru silueta
Aceasta dieta consta de fapt in a sti sa alegem acele glucide cu indice glicemic scazut. Cu cat IG este mai ridicat, cu atat raspunsul organismului este mai brutal si cu cat IG este mai scazut, cu atat raspunsul este mai bland, progresiv. Pentru a slabi trebuie sa alegem alimentele cu indice glicemic sub 50.
O atentie deosebita trebuie acordata si asocierii acestor glucide cu proteinele si lipidele, cum ar fi: mezelurile, carnea grasa, branzeturile grase, deoarece acestea pot modifica IG-ul unor alimente.
Grasimile sunt permise cu o singura conditie: niciodata sa nu le asociati cu glucide cu IG ridicat, care sunt direct stocate de catre organism.Cele trei mese recomandate pe zi trebuie sa fie compuse din proteine, lipide si glucide cu IG foarte scazut (fructe, legume, proteine si grasimi slabe in cantitate redusa). Vi se pare complicat? Iata un exemplu: salata de fasole verde, omleta cu branza, salata verde si capsuni. Este o masa echilibrata, simpla si savuroasa.
Doua etape simple
Aceasta dieta cuprinde doua faze, si anume: faza in care este vorba, in primul rand, de “calmarea” pancreasului si blocarea cercului insulinodependentei. Cand totul va reveni la normal puteti trece la cea de-a doua etapa prin care sa va mentineti greutatea dobandita, etapa in care glucidele vor fi alese in functie de IG, dar cu o mai mare libertate.
Prima etapa
Trebuie sa alegeti glucidele cu IG sub 50. Chiar daca veti pierde in greutate in primele 2-3 saptamani, pancreasului ii va lua mai mult timp sa isi regaseasca functia normala. Se impune deci, ca aceasta prima faza sa dureze 3 luni. Sunt interzise: glucidele cu IG ridicat, deoarece sunt responsabile de secretia de insulina, care sta la originea castigului in greutate. Astfel trebuie elimante din alimentatie zaharul, bomboanele, dulceata, ciocolata si toate dulciurile. De asemenea, sunt interzise si bauturile care contin cofeina, deoarece stimuleaza secretia de insulina: cafeaua, ceaiul negru, cola. Este permis cate un pahar de 250 ml de bere sau vin la pranz sau cina (niciodata dimineata).
A doua etapa – stabilizarea greutatii
Pentru a evita reacumularea kilogramelor de care ati scapat, trebuie sa continuati sa alegeti glucidele cu IG scazut (sub 50), insa puteti sa alegeti si glucide cu IG peste 50 doar in anumite conditii – atunci cand le consumati impreuna cu legumele.
De exemplu: cartofii fierti (IG = 61) pot fi consumati alaturi de fasole verde sau rosii. Daca aveti intentia sa consumati, de exemplu, o prajitura cu mere, incepeti masa prin a manca cruditati, apoi proteine (carne slaba), pentru ca reduc raspunsul glicemic. Aveti dreptul la mici “derapaje” de doua ori pe saptamana: glucide cu IG cuprins intre 55-65. De doua ori pe luna sunt permise alimente cu IG peste 70.
Nu asociati insa niciodata glucide cu IG ridicat cu grasimi, mai ales saturate. Puteti insa adauga ulei de masline sau parmezan peste pastele fainoase.
Fructe
– caise proaspete -57
– caise in compot- 64
– caise uscate – 31
– ananas – 66
– banana verde – 45
– banana coapta – 66
– cirese – 22
– curmale – 103
– smochine proaspete – 35
– smochine uscate – 40
– capsuni – 25
– zmeura – 25
– coacaze – 25
– pepene galben – 65
– portocala – 44
– grepfrut- 25
– papaya – 58
– pepene verde – 72
– piersica – 42
– para – 38
– mar proaspat – 38
– pruna – 39
– strugure proaspat – 46
– strugure uscat (stafide) – 64
– kiwi – 52
– mango- 50
– mandarine- 45
– mure- 25
Legume:
– usturoi – 30
– vinete – 20
– anghinare – 20
– sfecla – 65
– morcov crud – 30
– morcov fiert – 85
– morcov in conserva – 49
– ciuperci – 15
– varza – 10
– telina cruda – 30
– telina fiarta – 85
– spanac – 15
– germeni de soia – 15
– fasole verde – 30
– nap crud – 30
– nap fiert – 85
– ardei gras – 10
– salata verde – 10
– soia – 15
– rosie – 30
Fainoase si leguminoase:
– fasole uscata – 38
– fasole uscata in conserva – 52
– linte rosie, verde, bruna – 28
– mei – 71
– paste fainoase cu oua – 32
– mazare – 48
– cartofi noi – 61
– cartofi fierti – 61
– cartofi la cuptor – 89
– cartofi prajiti – 95
– cartofi piure – 73
– orez – 56
– fulgi de porumb – 77
– gris – 55
– fidea – 35
Paine si cereale
– paine alba – 70
– paine fara gluten – 90
– briosa – 70
– paine de secara – 65
– paine neagra – 40
– paine integrala – 40
– cereale cu ciocolata – 77
– musli fara zahar – 50
– fulgi de ovaz – 49
Lactate
– lapte gras – 27
– lapte degresat – 32
– iaurt 0,1% grasime – 14
– lapte de soia – 31
Dulciuri si sucuri:
– ciocolata – 49
– miere – 73
– sucroza (zahar) – 65
– suc de portocale – 57
– suc mere – 41
– suc de grepfrut – 48
– suc de anans – 46
– bauturi carbogazoase dulci – peste 60
– dulceata de capsuni-51
– bomboane gelifiate – 80
