Ce inseamna calorii si kilocalorii; care este necesarul caloric si aportul energetic optim. Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din fizica.
1. caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).
Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe kcal fiind notata prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de produs aportul energetic este de x calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sint kilocalorii si nu este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic estimata de kilocalorii .
2. Kilocaloria: In nutritie-dietetică, valoarea energetică a unui aliment corespunde cantităţii de căldură degajate prin arderea sa. Kilocaloria (Kcal) echivalează cu 1000 calorii, iar unitatea internaţională este kilojoulul (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.
Putem echivala cuvântul calorie cu kilocalorie. Aceeaşi echivalenţă o putem face şi în privinţa caloriilor pe care le consumă organismul uman.
– 1 gram de glucide echivalează cu 4 kilocalorii
– 1 gram de proteine echivalează cu 4 kilocalorii
– 1 grame de lipide echivalează cu 9 kilocalorii
3. Necesarul caloric al organismului
Pentru a funcţiona, organismul uman are nevoie de calorii. La fiecare persoană, acest necesar caloric se împarte în 3 niveluri:
In metabolismul de baza: reprezintă energia utilizată pentru funcţionarea normală a organismului (respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc). Acesta reprezintă 60 – 70% din totalul necesarului de energie.
– termogeneza alimentară: reprezintă energia utilizată pentru digestie, absorbţia intestinală, stocarea alimentelor. Ea nu reprezintă decât 10% totalul necesarului de energie.
– activitatea fizică: reprezintă energia utilizată pentru deplasare, activităţi menajere, profesionale, sportive… Activitatea fizică reprezintă între 20 şi 30% din totalul necesarului de energie. Aici trebuie să acţionăm pentru a echilibra balanţa noastră energetică.
4. Aportul energetic optim
Aportul energetic al unui individ este “cantitatea de energie necesară compensării consumului şi asigurării unei greutăţi şi a unei compoziţii corporale compatibile cu menţinerea pe termen lung a unei bune stări de sănătate şi a unei activităţi fizice adaptate contextului economic şi social” (OMS, 1996).
Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie să ţinem cont de arderile energetice de bază, dar şi de arderile energetice induse de situaţiile fiziologice particulare: creştere (stocare de proteine şi de lipide), sarcină (creşterea fătului şi a placentei), perioadele de alaptare etc.
De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie să se ţină cont de greutatea, înălţimea şi activitate fizică a fiecărui individ.
– Bărbaţi între 20 şi 40 de ani (70 kg): 2700 kcal
– Femei între 20 şi 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
– Bărbaţi între 41 şi 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
– Femei între 41 şi 60 de ani (60 kg): 2000 kcal
Ideal, aportul energetic trebuie repartizat în mod echilibrat, pe toată durata zilei: între 20 şi 25 % la micul dejun, între 25 şi 30 % la prânz, între 15 şi 20 % la gustări şi între 25 şi 30 % la cină.
5. Echilibrul alimentar: Echilibrul alimentar este cel puţin la fel de important ca şi numărul de calorii consumate. De exemplu, o persoană care consumă 1500 kcal, dar nu are o alimentaţie echilibrată se poate îngrăşa, în timp ce o persoană care consumă 2000 kcal îşi poate menţine cu succes greutatea.
Generalitati
Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din fizica.
caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).
Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii.
Tabel de calorii arse
Tabelul ordoneaza activitatile ierarhic, incepand cu cele care ard cele mai putine Kilocalorii, unele starnind chiar rasul. La finalul tabelului, activitati precum cele de la sala de fitness sau alergatul in aer liber indica cele mai multe Kilocalorii arse.
Activitate | Kilocalorii arse |
Dormit | 13 |
Vorbit la telefon | 14 |
Statul jos | 14 |
Scris | 14 |
Citit | 14 |
Stat in picioare | 16 |
Sex – preludiu | 20 |
Studiu | 25 |
Condus | 29 |
Spalatul vaselor | 31 |
Calcat | 31 |
Shopping | 32 |
Calaritul – la pas | 34 |
Biliard | 34 |
Spalatul dintilor | 34 |
Fotbal – aruncatul mingii | 34 |
Crichet | 34 |
Gatit | 36 |
Mers 3-4 km/h | 38 |
Cantatul la pian | 38 |
Munca prin casa | 40 |
Bowling | 41 |
Dans-sportiv lent | 41 |
Surf | 41 |
Pescuit | 41 |
Cantatul la chitara | 43 |
Ridicarea de greutati – in general | 47 |
Trasul cu arcul | 47 |
Golf – cart | 47 |
Mersul cu snowmobilul | 47 |
Volei – incalzirea | 47 |
Antrenor – pentru un sport de echipa | 54 |
Tenis de masa | 54 |
Aerobic in apa | 54 |
Pedalatul la hidrobicicleta | 54 |
Mersul pe bicicleta – de relaxare | 54 |
Mersul/alergatul/joaca cu copii | 54 |
Stretching | 54 |
Curatatul peluzei de frunze uscate | 54 |
Dus | 58 |
Sex | 58 |
Tenis – la dublu | 58 |
Mersul pe jos 5 km/h | 59 |
Volei – competitie | 59 |
Impingerea masinii de taiat iarba | 59 |
Gimnastica – ritm moderat | 61 |
Baschet – aruncarea la cos | 61 |
Spalatul masinii | 61 |
Badminton | 61 |
Canoe 3 km/h | 61 |
Curatenie cu mop-ul | 61 |
Caiac | 68 |
Vanat | 68 |
Crichet | 68 |
Vopsitul unei case | 68 |
Patinaj – moderat | 68 |
Baschet | 68 |
Mersul cu skateboard-ul | 68 |
Mersul pe jos 6,5 km/h | 70 |
Gradinaritul | 74 |
Dans – sportiv, rapid | 76 |
Scrima | 81 |
Cataratul | 81 |
Dans – aerobic, balet, modern | 81 |
Schi – pe apa | 81 |
Box – lovirea sacului | 81 |
Tesalatul cailor | 81 |
Golf – caratul croselor | 83 |
Innot – moderat | 83 |
Taiatul lemnelor | 83 |
Tenis | 83 |
Aerobic – pentru incepatori | 83 |
Curatatul zapezii | 83 |
Ridicarea de greutati – viguros | 83 |
Calaritul – trap | 88 |
Rearanjarea mobilei | 90 |
Datul cu sania, pe tobogan | 94 |
Bicicleta stationara – moderat | 95 |
Aparat de fitness – moderat | 95 |
Aerobic – energic | 95 |
Forbal – casual | 95 |
Mersul pe munte | 95 |
Jogging | 95 |
Racquetball casual | 95 |
Folosirea unui aparat de step | 95 |
Baschet – arbitru | 95 |
Step Aerobic – ritm moderat | 95 |
Hockey | 110 |
Gimnastica – viguros | 110 |
Urcatul scarilor | 110 |
Calarit – galop | 110 |
Baschet – 1/2 teren | 112 |
Alergat 8 km/h | 115 |
Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte | 115 |
Schi – coborare in panta | 119 |
Fotbal – initiere | 119 |
Mersul pe bicicleta 12-14 mph | 119 |
Aparat de fitness – viguros | 119 |
Patinaj – viguros | 124 |
Canoe 19-22 km/h | 126 |
Forbal – intermediar | 131 |
Schi stationar | 131 |
Innot – viguros | 133 |
Racquetball – competitie | 137 |
Saritul corzii | 137 |
Fotbal – competitie | 137 |
Judo – arte martiale | 137 |
Alergatul 9-10 km/h | 137 |
Mersul pe bicicleta 22-26 km/h | 144 |
Step Aerobic – ritm viguros | 144 |
Cataratul pe stanci | 149 |
Joc de baschet pe teren | 149 |
Schi – viguros | 155 |
Aparat de fitness – folosirea in picioare | 155 |
Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros | 155 |
Alergatul 11 km/h | 157 |
Boxul – in ring | 164 |
Handbal | 164 |
Alergatul 13 km/h | 184 |
Alergatul 16 km/h | 245 |
Alergatul 19 km/h | 304 |