Alimentele care contin proteine pentru dieta vegetariana
Mit: O dieta fara carne nu iti poate asigura suficiente proteine pentru a fi sanatoasa.
In realitate: O dieta fara carne iti poate asigura, cu usurinta, necesarul de proteine. Urmeaza ghidul nostru pentru a avea o alimentatie corecta si sanatoasa.
Un adult sanatos are nevoie de 0.8 grame de proteine la un kilogram al corpului, zilnic. De exemplu, o femeie de 60 de kilograme are nevoie de 48 de grame de proteine zilnic (0.8 x 60 = 48).
100 de grame de carne rosie sau pasare contine 21 grame de proteine.
Iata, in continuare, cantitatile de proteine regasite in vegetale:
1 felie de paine integrala = 3 grame proteine
1 cana de budinca de ovaz = 6 grame proteine
1 cana jumatate de spaghetti = 11 grame proteine
1 cana de legume verzi (frunze de salata, …) = 2 grame proteine
In plus, ar trebui sa consumi zilnic cel putin 2 portii din urmatoarele alimente, deoarece sunt bogate in proteine:
1 cana de varza rasa sau alte legume verzi = 17 grame proteine
3 lingurite cu nuci = 4 grame proteine
1 ceasca de branza tofu = 20 grame proteine
1 cana de lapte de soia = 7 grame proteine
Produsele lactate sunt, de asemenea, foarte bogate in proteine. 1 cana de lapte dietetic sau iaurt sau 30 de grame de branza contin 8 grame de proteine.
Proteinele
Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului, zaharului si grasimilor sunt surse de proteine: cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine vegetale.
Grasimi
Dietele vegetariene sunt sarace in lipide ceea ce explica incidenta scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la vegetarieni. Surse de grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.
Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe saptamana este suficienta pentru sinteza vitaminei D.
Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat se gaseste in: legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia, smochine si broccoli.
Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci.
Fierul
Fasolea uscata si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariana. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C si deci consumul alimentelor bogate in vitamina C, alaturi de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si pepenele.
Vitamin B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta vegetala. Asadar suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate.
In afara de faptul ca poate acoperi fara probleme necesitatile nutritive ale organismului, dieta vegetariana are o serie de beneficii: normalizeaza presiunea sangelui si nivelul colesterolului, curata arterele si aspectul dermal, da energie si vitalite sexuala, digestie usoara, memorie buna si capacitate de concentrare crescuta.
Si toate aceste beneficii obtinute in urma unui program alimentar vegetarian se explica practic prin cresterea cantitatii de vitamine si minerale consumate; acestea ajuta la intarirea sistemului imunitar, mentin oasele puternice, ajuta digestia si reduc greutatea corporala la normalitate. Sunt aceste obiective reale si posibile? Absolut, incercati-o si veti vedea. Aveti doar de castigat!
Muschii au nevoie de proteine pentru întreținere și creștere. Carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru alimentarea activităților. Dacă mâncați suficiente proteine, dar nu suficient de multe calorii în ansamblu, organismul va descompune proteinele pentru a-și satisface nevoile de energie.
Și dacă mă întrebați, DA este o modalitate foarte costisitoare de a vă alimenta corpul. Culturistii cresc de obicei aportul de proteine in timpul perioadei de slabire. În același timp, reduc aportul de carb, pentru a facilita procesul de ardere a grăsimilor. Atunci când organismul are nevoie de o sursă de energie și nu există altfel de substanțe (carbohidrați și proteine disponibile), organismul va începe să descompună mușchii.
De aceea, aportul de proteine este ridicat in slabire, pentru a economisi cât mai mulți mușchi posibil atunci când are loc acest proces de slabire. Utilizați depozitele de grăsimi ca și combustibil.
Ce se intamplă dacă nu mâncați suficientă proteine? Dacă doriți să construiți mărimea mușchilor, nu se va întâmpla nimic semnificativ. Proteina este blocul pentru cresterea musculare. Consumul de alimente sanatoase necesita mancarea diferitelor surse de alimente, o cantitate adecvata de proteine, carbohidrati, grasimi si legume. O dietă echilibrată este esențială pentru obținerea celor mai bune rezultate. Totul folosit cu moderatie este cheia succesului.
