Ai chef de o gustare?
Ai manca ceva gustos, crocant si hranitor? Uita de
chipsuri si prajituri. Alege combinatia celor 3
“S”: savuros, satios si sanatos.
Ori de cate ori simti nevoia sa rontai ceva,
preferi sa gusti cate putin din tot ce gasesti
prin frigider, in loc sa mananci o cantitate mare
dintr-un singur aliment – un borcan de dulceata,
de exemplu. Poftele tale sunt cat se poate de
firesti: organismul are nevoie de o varietate cat
mai mare de substante nutritive ca sa-si pastreze
nivelul de energie la cote maxime.
Asadar, cand ai chef sa mananci “ceva bun” (pe la
11 dimineata, la 5 dupa- amiaza sau chiar la 12
noaptea!), incearca o combinatie de migdale si
stafide – varianta unei gustari sanatoase, cu mare
valoare nutritiva. Pentru perioadele de stres,
fa-ti o provizie de fructe (proaspete sau uscate)
si seminte sau fructe oleaginoase (nuci, alune,
arahide, fistic, etc.).
Migdalele si stafidele reprezinta combinatia
ideala: hranitoare, gustoasa, care te ajuta sa
rezisti mai bine la stres, oboseala, iti sustine
sistemul imunitar si mentine un nivel scazut al
colesterolului “rau”.
De ce migdale?
Doua maini de migdale (cam 23 de bucati)
reprezinta o gustare hranitoare, cu numai 160 de
calorii.
Jumatate din aceasta cantitate reprezinta un
aport de 6% din doza zilnica de fier si zinc
recomandata.
Migdalele sunt o excelenta sursa de magneziu,
folosit de organism pentru mentinerea sanatatii
oaselor, ca si in metabolismul proteinelor si in
eliberarea energiei musculare. Magneziul ajuta
la echilibrarea nivelurilor de calciu si
potasiu.
Migdalele sunt o sursa de cupru, acesta
contribuind la sanatatea sistemelor osos,
vascular si nervos.
Contin vitamina E, un antioxidant puternic,
revitalizant al pielii si parului.
Migdalele nu contin sodiu – daca nu sunt prajite
cu sare. In schimb, sunt o sursa de acid folic,
necesar regenerarii celulelor sangelui.
Migdalele sunt un aliment bogat in proteine – in
cantitati comparabile cu cele existente in
carne.
Ce nu stiai despre stafide
Nu au colesterol, sare sau grasime.
Stafidele sunt bogate in fibre alimentare, fapt
ce contribuie in mod benefic la procesul
digestiei.
Sunt o sursa importanta de antioxidanti si
contin vitaminele A si C, precum si minerale
(calciu si potasiu).
O mana de stafide (adica aproximativ un sfert de
ceasca sau 40 g) contine 310 mg de potasiu –
contribuie la reducerea riscului de
hipertensiune arteriala.
Aceeasi cantitate iti ofera 10% din cantitatea
zilnica necesara de fier – un mineral cu rol
important in formarea hemoglobinei.
Stafidele contin in cea mai mare parte fructoza,
un zahar natural care poate fi transformat cu
usurinta in energie de catre organism.
O lingurita de stafide pe zi (cantitatea
recomandata de specialisti pentru a fi inclusa
in ratia alimentara zilnica) poate reprezenta si
una dintre cele cinci “portii obligatorii” de
legume si fructe.
Untul de arahide
Un aliment savuros si sanatos, excelent inlocuitor
al untului sau margarinei
Mai putin cunoscut in Romania, untul de arahide
este apreciat de consumatorii din alte tari.
Americanii cred ca untul de arahide previne bolile
de inima, cancerul, diabetul de tip II si chiar
boala Alzheimer.
Untul de arahide a fost obtinut pe la sfarsitul
anilor 1800, ca un produs bogat in elemente
nutritive si destinat mai ales pacientilor in
varsta, care au dificultati in mestecarea
alimentelor solide. Ca si arahidele, acesta e
bogat in grasimi si, de aceea, este evitat in
dietele stricte.
Dar aceste grasimi sunt nesaturate, ceea ce ii
confera un avantaj clar fata de untul obisnuit si
celelalte grasimi animale. Untul de arahide este o
excelenta sursa de vitamina E (mai precis, 3,2 mg
de vitamina E in doua linguri de unt de arahide).
Untul de arahide contine proteine vegetale si
fibre, vitamine B, magneziu, cupru, potasiu si
zinc. Datorita efectului sau puternic antioxidant,
untul de arahide poate preveni bolile cronice si
reprezinta o alternativa naturala la suplimentele
farmaceutice de vitamine si minerale.
Iti place avocado? Vestea neplacuta e ca acest
fruct exotic nu este numai scump, ci si bogat in
grasimi! Vestea buna?
Grasimea din avocado este in intregime
mononesaturata, adica are un efect benefic asupra
nivelului de colesterol din sange. Un regim
alimentar sanatos presupune reducerea cantitatii
de grasimi saturate si inlocuirea lor cu grasimi
nesaturate – de tipul celor care se gasesc in
avocado. Asadar, avocado este o alegere sanatoasa.
O jumatate de fruct poate reprezenta si una dintre
cele cinci portii de legume si fructe pe care ar
trebui sa le mancam in fiecare zi.
Ai incercat? Mancarea de varza este mai gustoasa
si mai apetisanta daca o asezonezi cu oregano;
mazarea sote e mai buna cu feliute de ceapa
coapta, iar soteul de morcovi se potriveste de
minune cu fructele si sucul de ananas!
Cum reduci grasimile
Redu uleiul din reteta de placinta la doua
treimi din cantitatea specificata.
Inlocuieste untul sau untura cu 3/4 din aceeasi
cantitate de ulei de masline sau de porumb.
Foloseste iaurt in locul smantanii.Atentie la
sare
Poti folosi sare fara sodiu. Daca preferi sarea
obisnuita, nu uita de sarea din produsele gata
preparate (paine, paste, conserve) atunci cand
iti calculezi ratia zilnica (cca o lingurita de
sare). Si praful de copt din aluaturi contine
sodiu.
Creste cantitatea de fibre…
…atunci cand reteta iti permite acest lucru
Evita faina alba din aluaturi; inlocuieste-o cu
faina integrala sau cu faina alba in amestec cu
tarate. Alege mamaliguta in locul painii albe
ori de cate ori ai ocazia.Cum reduci zaharul
Foloseste numai 75% din cantitatea de zahar
prevazuta in reteta de prajituri, placinte si
budinci si foloseste zaharul brun in locul celui
alb. Ca sa nu schimbi consistenta preparatului,
adauga o cantitate echivalenta de faina.
Meniuri mediteraneene contra artritei
Nutritionistii au stabilit ca mancarea cu specific
mediteranean nu numai ca este sanatoasa, ci si
amelioreaza durerile reumatismale.
Meniurile mediteraneene abunda in fructe, legume,
nuci, cereale integrale, produse lactate, peste,
fructe de mare si pui. Principala sursa de grasime
(care constituie 30-40% din necesarul zilnic de
calorii) este de tip mononesaturat si provine din
uleiul de masline, nuci (alune) si acizi grasi
omega-3, care se gasesc in carnea de peste.
DE CINCI ORI PE ZI
Stim deja ca trebuie sa mancam cel putin cinci
portii de legume si fructe in fiecare zi, insa
despre ce cantitate vorbim cand ne referim la o
“portie”?
Iata cateva exemple: 1 mar, un castronas de
cereale cu fructe, 1 piersica (proaspata sau din
compot), 1 mana de boabe de struguri, 1 banana, 3
linguri de mazare sau de fasole (boabe), un pahar
cu suc de portocale, 7 capsune, 3 caise uscate.
ATENTIE: importanta este varietatea! Asadar, cinci
portii din acelasi tip de legume sau fructe (un
bol de mazare, de exemplu) nu rezolva problema
celor 5/zi.
