Alimentatia si grupele sanguine

Influentata de rezultatele cercetarii doctorului american Peter J. D’Adamo, nutritia specifica, bazata pe nevoile speciale ale fiecarei grupe sanguine a cunoscut o larga raspindire in intreaga lume.
Doctorul D’Adamo si asistentii sai au evidentiat alimentele necorespunzatoare diferitelor grupe sanguine, au apreciat care este nivelul normal al vitaminelor si mineralelor in organism atunci cind alimentatia este adecvata si au indicat suplimentele alimentare sau plantele medicinale ce pot contribui la imbunatatirea sanatatii.
Grupa 0
Purtatorii acestei grupe sanguine fiind, de fapt, niste carnivori, au nevoie de cantitati mai mari de vitamina B, precum si de lichide si vegetale cu efecte antiinflamatoare si depurative, pentru a contracara efectele negative ale consumului de carne, spre exemplu bolile articulare.
Patrunjelul si yucca pot fi extrem de benefice in acest sens. Glanda tiroida a persoanelor din grupa 0 este predispusa la instabilitate, organismul avind nevoie de o mare cantitate de iod. Tulburarile de coagulare pot fi diminuate prin consumul de plante cu continut crescut de vitamina K cum ar fi broccoli si spanac.
Avind o aciditate gastrica crescuta, posesorii acestei grupe sanguine trebuie sa consume alimente si plante cu efect protector si intaritor asupra stomacului (patrunjel, menta, prune, ardei rosu). De asemenea, merele, coacazele, smochinele, socul, mango-ul, contribuie la mentinerea sanatatii organismului posesorilor acestei grupe sanguine.
Grupa A si AB
Codul genetic al acestei grupei sanguine A predispune la o alimentatie vegetariana. Deoarece o alimentatie vegetariana nu ofera corpului cantitati suficiente de aminoacizi esentiali, pe linga suplimentare cu fier se impune si consumul unor produse cu proteine.
Grupa sanguina AB a rezultat din combinatia grupelor A si B. De aceea, dispun de suficiente vitamine si minerale, insa, datorita unui nivel destul de scazut de acid gastric, necesita suplimentarea cu vitamina C, similar persoanelor din grupa A.
Aceste doua grupe sanguine, destul de similare din punct de vedere genetic, se caracterizeaza in primul rind printr-un sistem imunitar slab si predispozitia la boli de circulatie si aparitia de tumori. Din acest motiv, un rol important in compozitia produsului il au substantele antioxidante, oligoelementele si cele care stimuleaza imunitatea (vitamina C, zincul, seleniul, usturoiul, ceaiul verde, cimbrul). Acestea protejeaza organismul de infectii, impiedica deteriorarea vaselor sanguine, previn afectiunile respiratorii si cardiace, precum si bolile canceroase. Alicina din compozitia usturoiului apara organismul ca un veritabil antibiotic natural, scazind nivelul sanguin al colesterolului si trigliceridelor si ajutind la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Persoanele cu grupa A sunt predispuse la diabet zaharat de tipul II, au o nevoie crescuta de crom, care stimuleaza secretiile insulinei si care, alaturi de zinc, au efect benefic in prevenirea bolii. Necesare unei sanatati optime sunt si vitaminele ce provin din mere, afine, smochine, prune, struguri si kiwi precum si sarurile minerale si flavonoidele.
Grupa B
Persoanele apartinind acestei grupe sanguine trebuie sa aiba o alimentatie mixta, care sa contina totusi o cantitate mai mare de carne decit in cazul grupei A. Trebuie sa se tina cont si in cazul lor de efectele unei alimentatii necorespunzatoare.
“Punctele slabe” ale persoanelor cu grupa sanguina B sunt sensibilitatea crescuta la infectii virale, predispozitia pentru asa numitul sidrom al oboselii cronice, pentru depresii si diverse alte tulburari ale sistemului nervos. Spanacul, o importanta sursa de clorofila, ajuta la cresterea rezistentei organismului, prevenind si instalarea simptomelor oboselii cronice si a tulburarilor sistemului nervos central. Magneziul, cromul si zincul joaca un rol important in reglarea nivelului sanguin al glucozei, prevenind astfel diabetul zaharat. De asemenea, lecitina din soia are efect stimulator asupra imunitatii.
Ca si in cazul celorlalte grupe trebuie consumate saruri minerale si flavonoide precum si vitamine din fructe ca: ananas, banane, papaya, pere, prune si struguri, care ajuta la mentinerea sanatatii.

Regimul vegetarian

Regimul vegetarian cistiga rapid in popularitate. Reduce riscul aparitiei multor boli si este benefic in cadrul programelor de slabire. Oricum, daca v-ati hotarit sa urmati un regim vegetarian este mai bine sa aflati citeva adevaruri inainte de a face acest pas.
De ce devin oamenii vegetarieni?
Exista o varietate de motive. Multi doresc sa slabeasca sau sa-si imbunatateasca sanatatea. Altii nu mai doresc sa consume carne, ingrijorati fiind de multitudinea de boli care pot fi contactate prin consumul acesteia: salmonela, antrax, boala vacii nebune etc. Altii din motive religioase sau spirituale (cazul yoghinilor). Multi pur si simplu nu suporta gustul carnii sau protesteaza impotriva foametei ce exista la nivel mondial.
Cite tipuri de regim vegetarian exista?
Exista mai multe tipuri. Strict vegetarian este regimul urmat de persoane care nu consuma deloc produse de origine animala. Dieta acestora este formata numai din fructe, legume, graunte, seminte etc. Lacto-vegetarienii sunt cei care consuma pe linga produsele de origine vegetala si lactate. Mai exista o categorie care pe linga produsele de mai sus consuma si oua. Cei care consuma doar carne de peste sau carne de pui si nici un alt fel de carne pot fi priviti ca semi-vegetarieni.
Care sunt beneficiile unui regim vegetarian?
Dietele vegetariene sunt slabe in grasimi, colesterol sau proteine de origine animala si contin foarte multe vitamine si minerale. Riscurile de obezitate, boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala, osteoporoza sau cancer (in special cancer la plamini sau colon) sunt mult mai reduse.
Este posibil sa-mi iau necesarul zilnic de proteine doar din produse de origine vegetala?
Nu trebuie sa va faceti probleme de acest fel. Pentru a va da citeva exemple va putem spune ca rosiile contin 11% proteine, portocalele 8%, fasolea 26% etc. Doua exemple si mai convingatoare sunt fostul campion de culturism Bill Pearl sau luptatorul de wrestling Killer Kowalski care sunt strict vegetarieni.
Sunt dietele vegetariene intotdeauna sanatoase?
Acest lucru nu este obligatoriu, mai ales daca veti inlocui carnea cu brinza foarte grasa sau uleiuri vegetale. Aceasta inseamna ca puteti sa nu consumati deloc carne si cu toate acestea sa consumati o mare cantitate de calori de proasta calitate. Retineti: eliminind carnea nu inseamna ca aveti obligatoriu si o dieta sanatoasa.
Este regimul vegetarian sanatos pentru copii?
Conform Asociatiei Americane a Medicilor Dieteticieni, regimul vegetarian satisface nevoile copiilor si tinerilor, stind la baza unei cresteri si dezvoltari normale.
Cum se face tranzitia de la un regim normal la unul vegetarian?
Aceasta depinde de fiecare individ in parte. Unii decid sa renunte pur si simplu la regimul de masa obisnuit, altii o fac gradual. Puteti consuma cite o zi sau doua pe saptamina, timp de o luna, numai vegetale, apoi treptat sa mariti numarul de zile. Puteti daca nu sa eliminati carnea din cele mai multe mese zilnice si sa o consumati foarte rar. Dvs. decideti.
Au vegetarienii nevoie de suplimente alimentare sau de anumite vitamine?
In cele mai multe cazuri nu au nevoie. O exceptie poate fi considerata vitamina B12 care se gaseste in produsele de origine animala. Calciul, de asemenea, se gaseste in cantitati mai mici, cele mai bune surse fiind fasolea si sucul de portocale.
Exista oameni celebri adepti ai regimului vegetarian?
Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Socrates, Plato, Sir Isaac Newton, Thomas Edison, David Duchovny, Drew Barrymore, Kim Basinger, Paul McCartney, Chelsea Clinton, Woody Harrelson, Alec Baldwin, Bryan Adams, Peter Gabriel, Alicia Silverstone, Liv Tyler, Jerry Seinfeld, Mark Twain

Rolul alimentatiei in fitness
Vitaminele

Scopul principal al alimentatiei nu este acela de alungare a senzatiei de foame, ci, in a asigura elementele nutritive esentiale pentru o functionare optima a organismului. Din nefericire in Romania calitatea hranei este foarte slaba, vitaminele si mineralele fiind prezente in cantitati foarte mici.
Vitaminele au un rol important in organism in lipsa lor neputindu-se desfasura anumite procese ale metabolismului. Cu mici exceptii, nu sint produse de organism sau sint produse in cantitati insuficiente, deci, trebuie asigurate din alimentatie sau suplimente nutritive. Ele se impart in doua categorii: hidrosolubile si liposolubile.
Este foarte important de stiut din ce categorie face parte fiecare vitamina. Vitaminele din categoria celor hidrosolubile trebuie asigurate zilnic, deoarece nu se depoziteaza in organism. Pot fi luate in orice cantitati deoarece surplusul va fi eliminat, neprezentind nici un pericol. Cele liposolubile, daca sunt luate in cantitati mult mai mari decit este necesar, nu vor fi eliminate rapid, ci vor fi depozitate in tesutul gras si ficat, atingind nivele toxice pentru organism. Este cazul vitaminelor A si D. Pe linga rolul nutritiv, aceste elemente au, de asemenea, si un rol important in apararea organismului contra bolilor.
Printr-un aport suficient de vitamina A putem imbunatati metabolismul la nivelul pielii si creste rezistenta fata de infectii.
Vitamina B1 are efecte binefacatoare asupra sistemului nervos si un rol important in metabolismul glucidelor.
Vitamina B2 imbunatateste vederea si contribuie la dezvoltarea fizica.
Vitamina B3 contribuie la functionarea normala a aparatului digestiv.
Vitamina B4 este utila in cazul tratrarii anemiei.
Vitamina B5 favorizeaza cresterea si pigmentarea parului, mentinerea structurii si functiei normale a pielii.
Vitamina B6 previne cariile dentare si arterioscleroza.
Vitamina B12 este importanta in metabolismul celular si previne anemia.
Vitamina C este o vitamina hidrosolubila si este utila in prevenirea si tratarea infectiilor respiratorii, a cancerului si a bolilor de inima. De asemenea, fortifica sistemul imunitar.
Vitamina D ajuta la asimilarea vitaminei A si contribuie la utilizarea optima a calciului si fosforului, intarind oasele si dintii.
Vitamina E scade tensiunea arteriala si protejaza inima. Este cel mai important antioxidant in prevenirea imbatrinirii precoce.
Vitaminele nu-si pot indeplini functiile optime decit in prezenta mineralelor si oligoelementelor. Despre acestea in numerele viitoare.
Scopul principal al alimentatiei nu este acela de alungare a senzatiei de foame, ci in a asigura elementele nutritive esentiale pentru o functionare optima a organismului. Din nefericire in Romania calitatea hranei este foarte slaba, vitaminele si mineralele fiind prezente in cantitati foarte mici.
Fara minerale si oligoelemente organismul nu poate functiona, iar vitaminele nu isi pot desfasura activitatea. Organismul uman nu poate produce minerale, astfel incit acestea trebuie procurate din surse externe. In cazul in care mineralele lipsesc din alimentatia noastra, uneori pot aparea probleme grave de sanatate.
Organismul necesita cantitati mai mari din anumite substante minerale. Printre acestea se numara calciul, magneziul, care sunt indispensabile, precum si fosforul, potasiul si clorurile. Din altele, organismul utilizeaza doar mici cantitati, acestea fiind oligoelementele.
Calciul combate insomnia, fortifica oasele, dentitia si sistemul nervos. Deficitul de calciu duce la aparitia rahitismului la copii, iar la adulti produce osteomalacie, osteoporoza si carii dentare. De asemenea, scade rezistenta la stres, favorizeaza aparitia alergiilor, inflamatiilor si a crampelor musculare.
Lipsa calciului faciliteaza absorbtia plumbului (un metal toxic) si depunerea acestuia in oase si dinti. Carenta de calciu este foarte des intilnita la femei. Aceste efecte devin evidente mai ales in timpul si dupa starile de graviditate, precum si la virste mai inaintate. Administrarea calciului are efecte benefice si in lombalgii, dismenoree si contribuie la atenuarea durerilor osoase datorate cresterii. Un aport crescut de calciu este indicat si in cursul starilor de hipoglicemie. Dusmanii calciului sunt grasimile, acidul oxalic (se gaseste si in ciocolata), precum si fitatii (din cereale). Alimentele bogate in calciu sunt laptele si produsele lactate, macul, nucile, alunele, soia si zarzavaturile. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult sanatos este de 800-1.200 mg, iar ingestia a peste 2 g se admite numai sub supraveghere medicala.
Magneziul este indispensabil functionarii eficiente a sistemului nervos, a musculaturii si a sistemelor enzimatice, deoarece participa la metabolismul glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici si al proteinelor. Asigura buna functionare a aparatului cardiovascular, fiind un factor protector impotriva infarctului de miocard. Incetineste procesul de imbatrinire si stabilizeaza nivelul sangvin al colesterolului. Consumul de magneziu creste rezistenta organismului fata de infectii si imbunatateste randamentul intelectual. Impiedica procesul de formare al calculilor renali si biliari. Favorizeaza procesele de digestie si mentine integritatea danturii. Asociat cu calciul combate stresul si starile depresive. Dusmanii magneziului sunt substantele diuretice si alcoolul. Se gaseste in semintele uleioase, zarzavaturi si ape minerale. Magneziul este indispensabil metabolismului substantelor minerale, precum si asimilarii vitaminei C. Aportul de magneziu trebuie sporit in cazul gravidelor, femeilor care utilizeaza anticonceptionale sau medicatie cu hormoni estrogeni. De asemenea, este contraindicata ingestia unei doze mai mari de 1 g de magneziu pe zi timp indelungat.
Fierul este unul din elementele indispensabile vietii, fiind absolut necesar pentru sinteza hemoglobinei din eritrocite (globulele rosii), mioglobinei din celulele musculare si a unor enzime esentiale. Fierul nu este sintetizat in organism si de aceea este necesar un aport exogen corespunzator realizat atit prin consumul unor alimente bogate in fier, cit si prin uilizarea suplimentelor alimentare. Este necesar in procesele de oxidoreducere, de acest element depinzind in cea mai mare masura cantitatea de oxigen care ajunge la inima, ficat, musculatura si alte tesuturi. Conribuie la dezvoltarea fizica generala, la stimularea imunitatii si ameliorarea semnelor de oboseala. Este utilizat in profilaxia si tratamentul anemiei provocate de carenta de fier si ajuta la regenerarea epidermului. Femeile pierd in fiecare luna de doua ori mai mult fier decit barbatii, gravidele necesitind, de asemenea, o cantitate dubla de fier. Necesarul zilnic de fier al femeilor este de 15 mg, iar in cazul mamelor care alapteaza de 50 mg. O alimentatie rationala contine circa 6 mg de fier la 100 calorii. Carenta de fier poate determina fragilitatea parului si a unghiilor, descuamarea tegumentelor, stari de oboseala si ameteli, iar la copii se poate manifesta initial prin scaderea capacitatii de concentrare si a memoriei, ducind la reducerea treptata a nivelului intelectual. Un aport suplimentar de fier este necesar si la persoanele care consuma cantitati mari de cafea si ceai.
Zincul controleaza si regleaza procesele metabolice, activitatea enzimelor si mentine integritatea celulelor. Se gaseste in cantitati foarte mici in organism si, din aceasta cauza, este necesara o permanenta suplimentare a alimentatiei cu preparate continind zinc. Un aport insuficient, chiar si pentru perioade scurte de timp (o saptamina), reduce ritmul de dezvoltare a musculaturii si capacitatea de raspuns a sistemului imunitar, avind ca efect scaderea rezistentei organismului fata de diverse infectii. Este indispensabil in biosinteza proteinelor si implicit a acizilor nucleici, participa la sinteza insulinei, are un rol important in mentinerea echilibrului acido-bazic, intervine in dezvoltarea aparatului reproducator, ajuta la ameliorarea anumitor boli ale prostatei si poate fi eficient si in tratamentul sterilitatii. Diverse cercetari au aratat ca unele forme ale impotentei sunt provocate de lipsa cronica de zinc la un numar mare de persoane, de aceea, la barbati se recomanda administrarea in permanenta a suplimentelor alimentare cu zinc. Este absolut necesar pentru producerea testosteronului ceea ce favorizeaza dezvoltarea musculaturii. Este benefic persoanelor in virsta, care sufera de senilitate si femeilor care prezinta dereglari ale ciclului menstrual. Accelereaza vindecarea ranilor si reduce in mod substantial depunerile de colesterol, poate avea efecte pozitive in cazul scaderii sensibilitatii gustative, ajuta la disparitia petelor albe ale unghiilor si poate oferi o anumita protectie impotriva efectelor nocive ale mediului poluat. Necesarul zilnic al unui barbat adult este de 15 mg, iar la sportivi acest necesar poate ajunge pina la 50 mg. De asemenea, se recomanda consumul unor cantitati mai mari de zinc alcoolicilor si diabeticilor. Se gaseste in cantitati apreciabile in carne (de vita, miel, porc etc.), in alimentele de origine marina (pesti, raci etc.) si in oua. Alte alimente cu continut bogat de zinc sunt si germenii de griu, drojdia de bere, semintele de dovleac, laptele degresat si mustarul.
Seleniul este un antioxidant care incetineste imbatrinirea celulelor si ajuta la prevenirea celulelor canceroase.
Fosforul este implicate in mentinerea sanatatii oaselor si a danturii. De asemenea are un rol important in functionarea aparatului cardiovascular.
Iodul este necesar in functionarea glandei tiroide.
Cobaltul este indispensabil in procesul de formare a globulelor rosii.
Manganul sustine activitatea unor enzime gastrice si are rol in eliminarea toxinelor si este recomandat in cazul tulburarilor de memorie, ameteli, oboseala.
Potasiul normalizeaza ritmul cardiac.
Cromul creste randamentul fizic si ajuta la dezvoltarea musculaturii.
In numarul viitor vom discuta despre proteine si elementele lor componente – aminoacizii.

Alimente medicament

In incercarea de a stabili care sunt cele mai indicate alimente care ne pot ajuta sa fim mai sanatosi am ales urmatoarele produse, care, consumate pe parcursul unei saptamini asigura toata gama de minerale si vitamine necesare organismului.
Caisele. Sint bogate in beta-caroten, au un continut mediu de vitamina C si ceva glucoza. Caisele uscate pierd, insa, vitamina C.
Bananele. Sint bogate in magneziu care protejeaza sistemul vascular, potasiu si zaharuri usor asimilabile. Sunt de asemenea o sursa de pectine.
Fasolea. Este unul dintre cele mai complexe alimente: proteine si hidrocarbonati complecsi, celuloza solubila si insolubila. De asemenea, contine substante anticanceroase.
Conopida. Cea mai buna leguma din punctul de vedere al vitaminelor C si A, al beta-carotenului si al celulozei. De asemenea contine sulforafan, o substanta despre care s-a descoperit ca blocheaza cresterea tumorilor mamare la soareci.
Pepenele verde. Un sfert de pepene contine 2 mg de beta-caroten. Institutul National de Oncologie din SUA recomanda 5,7 mg/zi pentru protectia anticancer si fata de bolile cardiace. Contine si multa vitamina C.
Morcovii. Echivalentul a 2 morcovi la 2 zile contine suficient beta-caroten pentru a reduce la jumatate riscul unei comotii la persoanele care prezinta, deja, simptomele unor boli de inima.
Ardeiul iute. Sursa de energie este capsaicina – un antioxidant cu o multime de efecte benefice; protejaza ADN-ul fata de cancerigene, este un decongestiv si un expectorant natural, previne comotiile si coboara nivelul colesterolului.
Citricele. Sursa importanta de vitamina C care ajuta organismul in lupta contra cancerului de plamini, de esofag si de stomac. Sint, de asemenea, extrem de bogate in bioflavonoide. Portocalele au cel mai ridicat continut de vitamina C, iar concentratia cea mai mare este in partea alba a cojii.
Usturoiul. Este o uzina de antioxidanti. Ajuta la scaderea nivelului colesterolului si al tensiunii. Este un antiviral si antibacterian si s-ar putea sa contina substante care sa distruga celulele canceroase. Medicina populara recomanda usturoiul, mai ales in cazuri de hipertensiune si obeziate.
Patrunjelul. Este folosit in primul rind pentru efectul sau diuretic. Poate fi utilizat sub forma de ceai, pentru eliminarea calculilor renali, in profilaxie si tratarea cistitelor. De asemenea, imbunatateste digestia si combate durerile gastrice.
Semintele de in. Sint foarte bogate in ulei, jumatate fiind ulei linolenic. Contin de asemenea fitoestrogen, care este legat de prevenirea cancerului de colon si san.
Ananas. Carnea acestui fruct contine enzime – catalizatorii reactilor din organism. El contribuie la combaterea unor boli ca SIDA, alergii si cancer.
Mango. Bogate in carotenoide si bioflavonoide. Aceste substante ajuta plantele la captarea energiei solare. Sint antioxidanti si ajuta sistemul imunitar.
Ciupercile. Ciupercile salbatice contin beta-glucon, care actioneaza ca un vaccin pentru sistemul imunitar.
Ovazul. Reduce nivelul colesterolului si al tensiunii arteriale si are sanse in combaterea cancerului de colon.
Somonul. Pe linga uleiurile omega-3, conuscute ca elemente de tratare a bolilor de inima, mai contine si aminoacizi, calciu, celuloza, fosfor si vitamina B. Stimuleaza sistemul imunitar si o enzima care regleaza sistemul nervos. De asemenea, previne anumite forme de cancer.
Soia. Proteinele din soia reduc nivelul colesterolului LDL din singe, micsorind astfel riscul bolilor de inima. Contine, de asemenea, o categorie de bioflavonoide care inhiba formele de cancer produse de estrogen si protejaza impotriva radiatiilor.
Spanacul. O portie de spanac crud este o sursa de vitamine A, C, acid folic si putin magneziu, care ajuta la controlul cancerului, reduc riscul unui atac de cord, blocheaza radicalii liberi si previn osteoporoza.
Rosiile. Acestea au cea mai strinsa relatie cu longevitatea. Rosiile sint bogate in licopena, un antioxidant chiar mai puternic decit vitamina C, care stimuleaza functiile imunitare si incetineste evolutia bolilor degenerative.
Capsunile. Ca si rosiile sint in strinsa legatura cu longevitatea si contin acid elagic, cu proprietati anticancerigene.
Ceaiul. 5 cesti de ceai echivaleaza cu jumatate din substantele pe care nutritionistii le recomanda in regimul zilnic. Este bogat in antioxidanti (polifenoli) si studiile de laborator au relevat faptul ca reduce riscul bolilor de inima, al cancerului sau al comotiilor cerebrale.
Griul incoltit. Contine 24 g de proteine la 1/2 de ceasca de griu incoltit. Este o sursa de vitamina B, calciu si magneziu. Uleiul din griu este bogat in vitamina E, care creste imunitatea si este un antioxidant care previne cataracta si ateroscleroza.

Antrenament Cit de des ne antrenam?

Ati decis sa incepeti sa practicati culturism sau fitness si nu stiti cit de des trebuie sa va antrenati. Aceasta depinde de foarte multi factori si nu se poate raspunde usor la aceasta intrebare. Depinde de nivelul la care vreti sa ajungeti in acest sport.
Vreti sa ajungeti un sportiv de performanta sau vreti sa o faceti ca un mod de recreere. Vreti sa cresteti in forta, masa musculara, rezistenta, sa va tonificati musculatura sau doar sa dati jos kilogramele in plus pe care le aveti. Cit de mult timp vreti sa alocati antrenamentului dumneavoastra? In prezent, cei mai multi practica exercitiile fizice ca mod de imbunatatire a sanatatii si ca mod de recreere.
Daca doriti sa cresteti tonusul muscular, rezistenta musculara sau sa va imbunatatiti sanatatea, antrenarea de 3 ori pe saptamina a intregului corp este suficienta. Puteti chiar sa va antrenati in fiecare zi, daca durata unui antrenament este sub 30 minute si efortul muscular este mic.
Daca doriti sa va antrenati pentru a creste in masa musculara, atunci va trebui ca in prima luna de antrenament sa va antrenati intreg corpul de 3 ori pe saptamina, cu greutati mici, pentru a invata miscarea corecta, urmind ca apoi sa faceti 4 antrenamente pe saptamina, timp in care va veti antrena fiecare grupa musculara de 2 ori pe saptamina.
Daca sinteti o persoana sedentara, care nu ati facut niciodata miscare, sau va petreceti o foarte mare parte din timp la birou, stind pe un scaun, ar fi bine sa faceti miscare in fiecare zi. Frecventa antrenamentelor mai depinde si de efortul pe care-l depuneti in timpul zilei in cadrul activitatilor obisnuite.
Daca, de exemplu, aveti o meserie care va solicita fizic din greu, atunci nu o sa alegeti sa va antrenati in fiecare zi, antrenamentele putindu-se desfasura astfel incit sa nu va simtiti surmenati. Sperind ca v-ati lamurit noi va dorim “Spor la antrenamente”.
Sfaturi:
Niciodata sa nu va antrenati aceasi grupa musculara in doua zile consecutive. Impartiti-va antrenamentele astfel incit sa aveti cel putin o zi pauza intre ele.
Si nu uitati: muschii nu se dezvolta cind sint antrenati, ci in timp ce va odihniti, dupa antrenament.

Comod si eficace. Antrenament executat la domiciliu (II)

Continuam rubrica intitulata “Antrenament executat la domiciliu” cu exercitiile pentru celelalte grupe musculare: brate, spate, umeri si gambe.
Biceps
Flexii cu ganterele. Acest exercitiu construieste muschiul biceps al bratului. Din stind in picioare, cu talpile pozitionate la nivelul latimii umerilor, coatele lipite de corp, miinile intinse spre in jos si tinind in fiecare mina cite o gantera flexam bratele, aducind ganterele la nivelul umerilor. Miscare se executa lent incercind sa simtiti muschii contractindu-se. Puteti face de asemenea, flexii alternative, cu cite un brat o data sau lucrind bratele pe rind daca nu aveti decit o singura gantera. Exercitiul se poate executa si folosind in loc de cele doua gantere o bara.
Triceps
Flotari intre scaune. Pentru acest exercitiu trebuie pozitionate trei scaune in triunghi, calciiele picioarelor fiind sprijinite pe unul dintre ele, iar miinile pe celelalte doua, corpul fiind indoit din bazin, cu privirea orientata catre virfurile picioarelor. Prin indoirea si intinderea bratelor, din coate, coborim si ridicam corpul.
Tot pentru triceps putem executa flotari, cu palmele apropiate, coatele fiind lipite de trunchi pe tot parcursul miscarii.
Umeri
Impins de la ceafa cu haltera. Acest exercitiu este benefic pentru toate grupele de deltoid. Se executa din pozitia stind pe o banca, cu spatele drept, miinile prinzind haltera la o lungime mai mare decit latimea umerilor. Haltera se impinge incet in sus, viteza trebuie sa fie constanta, miscarea executindu-se cu control, nearcuind spatele. La revenire bara se lasa incet, in spatele cefei, pina ce atinge trapezul. Pe tot parcursul miscarii coatele sunt in exterior.
Tot pentru umeri se pot executa si flotari cu capul in jos, picioarele fiind sprijinite pe un scaun, o bancuta sau un suport mai inalt.
Spate
Tractiuni la bara. Acesta este exercitiul de baza pentru a produce masa musculara in zona spatelui. Apucati bara de sus in jos (cu degetele mici departate, intre ele aflindu-se celelalte opt degete), miinile fiind departate mai mult decit largimea umerilor. Tineti corpul drept, cu picioarele indoite din genunchi, iar tractiunile le efectuati tragindu-va lent cu pieptul sub bara, folosindu-va de forta bratelor. Reveniti incet in pozitia initiala.
Gambe
Ridicari pe virfuri. Din pozitia stind in picioare, cu virfurile picioarelor pe o bucata de lemn sau un prag (cca. 10 cm inaltime), executam ridicari si coboriri. Miscarea se executa din virfurile picioarelor, coborind calciiele cit mai jos, iar apoi ne ridicam, printr-o miscare ampla, cit mai sus. Pentru a mari eficacitatea puteti efectua acest exercitiu intr-un singur picior.

Sedentarism vs. Miscare

Viata omului modern este tot mai mult dependenta de tehnologizare, rezultatul fiind inlocuirea efortului fizic aproape in totalitate.
Astazi, aproape nimeni nu mai circula pe jos, chiar si atunci cand distantele de parcurs sunt foarte mici, iar urcatul scarilor fara folosirea ascensorului este aproape de neconceput. Plimbarile pe jos, practicarea fotbalului in curtea scolii, mersul pe bicicleta prin parc, tot ceea ce inseamna miscare in general sunt inlocuite treptat de computer, privitul la televizor si navigarea pe internet. Asemenea activitati stimuleaza mintea, dar ignora corpul, iar implicatiile pe termen lung nu sint tocmai benefice.
Prin diminuarea efortului, omul isi diminueaza si din capacitatile sale fizico-motrice. Corpul uman are nevoie de miscare si de munca; cand corpul este activ alimentele sunt bine mistuite si singele circula prin tot corpul. Bolile de inima, artrita, durerile de spate, fragilizarea oaselor – toate acestea si altele apar in lipsa exercitiului fizic. Fara exercitiu muschii se micsoreaza si cer mai putin oxigen de la inima si plamini.
Exista de asemenea o tendinta de ingrasare, ceea ce incetineste metabolismul. In timpul unei plimbari respiratia se imbunatateste, inima lucreaza mai bine, sistemul nervos se calmeaza, creste rezistenta la oboseala. Sedentarismul predispune la obezitate, constipatie, staza venoasa si alte tulburari functionale.
Frecventa aterosclerozei, a infarctului miocardic si a accidentului vascular cerebral este de doua ori mai mare la persoanele sedentare, decit la cele care depun o activitate fizica. Un adult, cu o conditie fizica slaba, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa cardiopulmonara.
Sanatatea trupurilor noastre este cea care ne asigura un viitor mai bun. Reteta pentru un mod sanatos de viata: exercitiul fizic constant, alimentatie corecta, odihna activa. Aplicati aceasta reteta chiar de acum si veti avea numai de cistigat.

Antrenament Cit de des ne antrenam?

Ati decis sa incepeti sa practicati culturism sau fitness si nu stiti cit de des trebuie sa va antrenati. Aceasta depinde de foarte multi factori si nu se poate raspunde usor la aceasta intrebare. Depinde de nivelul la care vreti sa ajungeti in acest sport.
Vreti sa ajungeti un sportiv de performanta sau vreti sa o faceti ca un mod de recreere. Vreti sa cresteti in forta, masa musculara, rezistenta, sa va tonificati musculatura sau doar sa dati jos kilogramele in plus pe care le aveti. Cit de mult timp vreti sa alocati antrenamentului dumneavoastra? In prezent, cei mai multi practica exercitiile fizice ca mod de imbunatatire a sanatatii si ca mod de recreere.
Daca doriti sa cresteti tonusul muscular, rezistenta musculara sau sa va imbunatatiti sanatatea, antrenarea de 3 ori pe saptamina a intregului corp este suficienta. Puteti chiar sa va antrenati in fiecare zi, daca durata unui antrenament este sub 30 minute si efortul muscular este mic.
Daca doriti sa va antrenati pentru a creste in masa musculara, atunci va trebui ca in prima luna de antrenament sa va antrenati intreg corpul de 3 ori pe saptamina, cu greutati mici, pentru a invata miscarea corecta, urmind ca apoi sa faceti 4 antrenamente pe saptamina, timp in care va veti antrena fiecare grupa musculara de 2 ori pe saptamina.
Daca sinteti o persoana sedentara, care nu ati facut niciodata miscare, sau va petreceti o foarte mare parte din timp la birou, stind pe un scaun, ar fi bine sa faceti miscare in fiecare zi. Frecventa antrenamentelor mai depinde si de efortul pe care-l depuneti in timpul zilei in cadrul activitatilor obisnuite.
Daca, de exemplu, aveti o meserie care va solicita fizic din greu, atunci nu o sa alegeti sa va antrenati in fiecare zi, antrenamentele putindu-se desfasura astfel incit sa nu va simtiti surmenati. Sperind ca v-ati lamurit noi va dorim “Spor la antrenamente”.
Sfaturi:
Niciodata sa nu va antrenati aceasi grupa musculara in doua zile consecutive. Impartiti-va antrenamentele astfel incit sa aveti cel putin o zi pauza intre ele.
Si nu uitati: muschii nu se dezvolta cind sint antrenati, ci in timp ce va odihniti, dupa antrenament.