Program de slabire
Uitandu-te atent la trecatorii de pe strada, mai ales vara, vei observa un numar enorm de oameni, care au stratul adipos cu mult depasit peste normal. Cauzele acestui fenomen, nedorit de nimeni, este: lipsa de miscare si mai ales alimentatia incorecta, care este foarte bogata in grasimi si zaharuri.
1. Pe unii nu-i intereseaza absolut deloc cum arata, pentru ei cel mai important lucru este sa aibe stomacul plin de cat mai multe “bunatati”. Unii dintre ei se trezesc din aceasta stare doar in momentul in care excesul de grasime provoaca dereglari mari in organism si atunci devin pacientii obisnuiti ai spitalelor si policlinicilor. In aceasta situatie de multe ori mare lucru nu se mai poate face.
2. Altii sunt constienti ca surplusul de grasime nu este bun, sunt prea comozi ca sa urmeze un program de gimnastica si sa adopte un regim sanatos de alimentatie. Ei, de fapt, vor ajunge mai devreme sau mai tarziu in grupa celor din categoria mai sus amintita (pacienti ai spitalelor).
3. A 3-a categorie ar fi cei care sunt constienti ca nu e bine cum arata si sa straduiesc sa faca ceva. Ei adopta tot felul de metode si programe de slabire, dar de cele mai multe ori, poate nu exagerez cand spun ca in 90% din cazuri, ei dau gres in tentativa lor de slabire pentru ca metoda adoptata nu este buna. Unii persevereaza mai mult in astfel de cautari, altii mai putin, dar pana la urma toti vor abandona.
De ce sunt totusi asa de multe esecuri? Explicatia este una singura: toti acesti indivizi sunt creduli si adopta, fara sa verifice tot felul de metode, care de fapt nu au nici o baza stiintifica. Toate aceste metode de slabire au ceva comun care nu tine cont de nevoile individului, ele propun diminuarea greutatii nesemnificativ, care rezulta in mare parte din pierderea apei, micsorarea masei musculare, diminuarea alimentelor nutritive din corp si reducerea masei gastrointestinale. Surprinzator, aceste metode ne reduc in final decat prea putin din masa de grasime. Cercetarile stiintifice din ultimii ani au stabilit ca pentru a reduce la maxim masa grasoasa, mentinand un potential de performanta atletica si o sanatate excelenta este esential o abordare multi factoriala a unor factori ca: individualitatea fiecarei persoane, regimul alimentar si anumite suplimente alimentare. Ca in orice program de sanatate fiecare individ va obtine rezultate corespunzatoare efortului depus.
Pe scurt putem spune ca un program eficace de slabire (pierdere de grasime si nu de masa musculara) trebuie sa cuprinda:
1. Un program de miscari aerobice; aproximativ 40 min. de 3-4 ori/saptamana. Intensitatea efortului pe care trebuie sa-l depuneti este in concordanta cu ritmul cardiac (puls). Acesta trebuie mentinut timp de 20 minute in fiecare sedinta de 3-4 ori/saptamana. Procentul minim pentru a pastra o buna forma aerobica este in general stabilit la 65% din ritmul cardiac maxim. Puteti calcula obiectivul dumneavoastra de ritm cardiac astfel: (220 – varsta dumneavoastra) x 0,65 = Puls exemplu pentru un individ de
40 de ani acesta va fi: (220 – 40) x 0,65 = 117 batai/min.
Programul de exercitii trebuie urmat in urmatoarea ordine:
1. exercitii de intindere – cateva minute
2. exercitii usoare de incalzire – 5-10 minute
3. exercitii intense la ritmul cardiac prescris – 20 minute
4. exercitii usoare si de intindere, pentru perioada de relaxare de 5 minute
Intrarea intr-un astfel de program se face treptat. Pentru mentinerea si chiar cresterea masei musculare se recomanda si introducerea unor programe de exercitii anaerobe de 2-3 ori/saptamana.
2. Un regim alimentar adecvat scopului propus – scaderea masei grasoase. Pentru a stabili un astfel de regim alimentar sunt necesare unele cunostiinti legate de nutritie si anume despre: proteine, glucide, lipide, calorii, metabolism bazal, alimente, etc. Un astfel de regim nu inseamna in nici un caz “a rabda de foame”, din contra se mananca bine, reducand insa grasimile la minim si consumand carbohidrati complexi. A manca putin, respectiv a rabda de foame, inseamna a lipsi corpul de principiile nutritive de baza: proteine, vitamine, minerale. Acest lucru va afecta negativ sanatatea ducand la imbolnaviri. In aceasta perioada se recomanda a se consuma alimenta bogate in proteine si sarace in grasimi si glucide, cum este: pieptul de curcan, pestele slab, albusul de ou, care vor mentine cel putin masa musculara si vor permite topirea grasimii corporale.
3. Un consum adecvat de suplimente alimentare care vor complecta regimul alimentar, care este deficitar in unele principii alimentare si in plus vor influenta digestia, sistemul hormonal, vor favoriza pierderea de apa din cavitati si vor ajuta la arderea grasimii corporale. Aceste suplimente alimentare vor cuprinde:
1. un complex de vitamine, minerale
2. substante lipotrofice: colina, inositol, lecitina
3. amino acizi cu actiune lipotrofica: L-Carnitina, metionina, DL-fenilalanina, taurina, glisina;
4. extracte din plante cu actiune diuretica: urva ursi, corusilk, cranberry etc;
5. fibre alimentare din grapfruit, glucoman, fulgi de ovaz, celuloza vegetala etc;
6. enzime complexe: lipaza, amilaza, papaya etc;
7. chromium picolinate;
8. concentrate proteice din albus de ou, fara grasime si carbohidrati;
9. amino acizi.
Toate acestea vor complecta regimul alimentar si vor ajuta corpul sa arda mai repede si mai eficient grasimea. A neglija unul din cei 3 factori: antrenament, regim alimentar si suplimente, inseamna esecul metodei de slabire. Acestea sunt metodele stiintifice aplicate cu succes in zilele noastre si pe care vi le recomand cu caldura, ca fiind singurele metode eficiente, care au dat rezultate bune. Cu astfel de metoda veti invata sa va mentineti intr-o forma fizica buna toata viata.
o Daca tii regim de slabire, daca nu bei lapte, daca nu mananci deloc produse lactate si daca nu obisnuiesti sa consumi paine sau paste fainoase, exista riscul ca organismul tau sa nu primeasca toate elementele nutritive de care are nevoie.
o Hamburgerii, pizza si toate celelalte tentatii gen fast-food iti vor afecta sanatatea, pentru ca aceste alimente au un continut extrem de scazut in vitamine. Mancarea gatita este mult mai buna si mai hranitoare.
o Femeile insarcinate, cele care alapteaza, precum si cele care au menstruatii abundente trebuie sa ia un supliment de fier, pentru a se feri de anemie. Cele care isi doresc sa ramana insarcinate ar fi bine sa ia acid folic zilnic.
o Daca muncesti un numar mare de ore pe zi, mai mult de cinci zile pe saptamana, organismul tau are nevoie de un supliment de vitamine si minerale. Atat munca intelectuala, cat si cea fizica sustinuta necesita un aport sporit de elemente nutritive.
o Vegetarienii si lacto-vegetarienii nu au nevoie de suplimente, pentru ca isi aleg cu multa grija alimentele si, mai ales, datorita faptului ca hrana lor este formata din legume si fructe proaspete, care contin multe vitamine si minerale.
Fructele si legumele proaspete sunt suficiente
Legumele si fructele proaspete pe care le gasim in marile magazine sunt pastrate cateva saptamani inainte de a fi asezate in rafturi.
Continutul lor in vitamine (dar nu si cel in minerale!) descreste din momentul in care au fost culese. De aceea, cel mai bine este sa cumperi aceste produse direct de la piata si sa nu le consumi mai tarziu de o saptamana dupa ce au fost pastrate la frigider.
Nu te feri sa cumperi legume si fructe congelate. De obicei, acestea sunt inghetate imediat dupa ce au fost culese, astfel incat continutul lor in vitamine si minerale este deseori mai mare decat cel al produselor “proaspete”.
Cum se iau suplimentele nutritive
Este foarte important sa stii cum se iau vitaminele sau mineralele. Respecta indicatiile primite din partea medicului, farmacistului sau recomandarile din prospectul flaconului.
Multivitaminele se iau in timpul sau la sfarsitul mesei, pentru a putea fi mai usor absorbite de organism. Daca sari peste micul dejun, sa nu crezi ca un complex de vitamine il va inlocui! Mai bine ia pastila dupa masa de pranz.
Vitaminele din grupa B asigura cantitatea de energie necesara organismului. De aceea, este mai bine sa fie luate in prima jumatate a zilei. Chiar daca esti tentata sa iei o data pe zi o cantitate mai mare dintr-o singura vitamina, nu este indicat. Corpul tau va putea sa absoarba numai o mica parte a acesteia, iar restul va fi eliminat. Cel mai bine este sa iei vitaminele sau mineralele de mai multe ori pe zi.
Daca iei fier – un element vital pentru femeile aflate la varsta reproductiva – aminteste-ti sa iei si vitamina C, fiindca astfel se inlesneste absorbtia minerala. Nu este bine sa iei in acelasi timp fier si calciu, pentru ca acesta din urma inhiba absorbtia fierului.
Multa lume este interesata de reducerea stratului adipos, mai ales persoanele de sex feminin,
si cu totii recurg la diferite metode aflate de prin reviste sau de pe la serviciu, etc. Adevarul este ca
majoritatea nu fac altceva decat sa-si inrautateasca situatia si in loc sa-si reduca stratul adipos, il
maresc (sau daca reusesc o mica reducere aceasta este doar de moment pentru ca dupa un timp
acesta va reveni la vechea forma). Aici va voi invata cum sa “luptati” impotriva grasimilor corporale.
Grasimile sunt prezente in tot corpul si oricat o sa incercati nu o sa le puteti inlatura in totalitate
pentru ca isi au si ele rolul lor (de exemplu grasimea viscerala (aflata pe organele interne) trebuie
redusa, dar nu poate fi inlaturata in totalitate). Multa lume incearca sa slabeasca prin reducerea nr.-lui
de mese servite zilnic si cantitatea lor, ceea ce este o prostie pentru ca nu prin infometare o sa slabiti !
Organismul uman are o tendinta de conservare. Inca de la nastere fiecare individ are inscrisa
o informatie genetica dupa care organismul se dezvolta; daca organismul trebuie sa se dezvolte in
inaltime pana la 180 cm, atunci acesta daca va avea toate nutrimentele necesare pe parcursul vietii,
se va dezvolta ca atare pana la acea inaltime dupa care se va oprii indiferent ce ati face (mai exista
unele metode actuale, dar care nu prea sunt aprobate de doctori datorita lipsei de control asupra
evoluarii organismului, si anume tratamentul cu hormoni, dar inca o data va atentionez ca este
periculos !).
Asa si in cantitatea de masa musculara : daca ati ajuns la varsta de 20 de ani la o
greutate de 80kg fara antrenamente, si va incepeti antrenamentele de culturism, chiar daca intr-un
an dv. o sa ajungeti la 90kg, daca intrerupeti aceste antrenamente, organismul va incerca “sa scape”
de surplusul de masa musculara de care nu are nevoie. Dv. prin antrenamente dure fortati
organismul sa creasca ! Cu grasimea lucrurile stau la fel : multe femei incearca sa slabeasca
prin infometare, reusesc pentru scurt timp, dupa care revin a forma initiala nestiind de ce.
Ce trebuie sa faceti ca sa slabiti :
1. trebuie sa mancati corect cam la aceleasi ore in fiecare zi
2. mancati cate putin, nu pe saturate, la fiecare 2-3 ore
3. nu ratati niciodata micul dejun
4. masa de seara nu trebuie sa fie dupa ora 19:30
5. consumati cat mai putine grasimi, prajeli, dulciuri
6. consumati alimente de calitate pregatite mai mult prin fierbere
7. straduiti-va sa aveti un regim alimentar strict
8. nu uitati antrenamentul aerobic
Daca urmati sfaturile de mai sus este imposibil sa nu slabiti. Sa nu credeti ca veti slabi,
doar mancand si odihnindu-va : Fara miscare nu rezolvati nimic !
Incercati sa va faceti putin timp liber pe saptamana pentru antrenamentul aerobic :
saritul cu coarda, alergarea rapida, ciclism, inot (voiniceste), mersul pe role,… ! De exemplu
aveti nevoie de 3 sedinte pe saptamana de sarit cu coarda a cate 15-20 minute fiecare sedinta,
dar acest exercitiu sa fie efectuat destul de intens. Sau puteti avea cam 4 sedinte pe saptamana de
inot tip voiniceste, fiecare de vreo 30 de minute. Aceste antrenamente asociate cu produse ce
accelereaza arderile de grasimi (L-Carnitina), pot face minuni.
Si antrenamentul de culturism consuma grasimi, dar intr-o cantitate mica, deoarece
acest antrenament este de tip anaerob si are drept sursa de energie carbohidratii, si nu grasimile.
Sa nu incercati sa slabiti prin infometare pentru ca va ingreunati situatia; in momentul
in care organismul va primi la ore fixe nutrimentele necesare, destul de des in fiecare zi, acesta nu
va mai depozita grasimile si chiar va incerca sa le arda, deci aveti un avantaj atunci cand aveti fixat
un program alimentar bine stabilit.
Cum va mentineti forma castigata :
Organismul dv. se adapteaza greu la forma capatata, asa ca trebuie sa continuati cu
regimul alimentar strict, chiar sa faceti un mod de viata din asta. O sa jungeti la un moment dat (dupa
o perioada destul de indelungata) cand o sa va permiteti sa mancati mai multe dulciuri sau grasimi
fara riscul de a va ingrasa, insa nu consumati in exces pentru ca tot ce este in exces se depune sub forma de strat adipos !
Aerobicul este bine sa-l continuati oricat de mult timp doriti pentru ca acest tip de antrenament
contribuie la buna functionare a intregului organism !
