Pestele – o alternativa pentru o alimentatie mai sanatoasa
Pestele contine un aport scazut de grasimi, este bogat in proteine si reprezinta o excelenta sursa de acizi grasi omega 3. Cercetarile din intreaga lume au aratat ca un consum regulat de peste – o data sau de doua ori pe saptamina – poate reduce riscul aparitiei diverselor boli, incepind de la astmul din copilarie pina la cancerul de prostata.
Avantajele consumului de peste
Consumul regulat de peste poate reduce riscul aparitiei diverselor boli si disfunctii. Numeroase cercetari din intreaga lume au aratat urmatoarele:
– Aportul ridicat de acizi grasi omega 3 din peste poate contribui la pastrarea sanatatii tesutului cerebral si a retinei.
– Consumul de peste pe durata sarcinii poate reduce riscul unei nasteri premature, inclusiv la pacientele care prezinta acest risc.
– Copiii alaptati la sin de mamele care consuma regulat peste se bucura de o vedere mai buna, datorata probabil acizilor grasi omega 3 care se transmit prin laptele matern.
– Copiii care consuma peste sint mai putin expusi la imbolnavirea de astm.
– Consumul regulat de peste reduce riscul aparitiei bolilor de inima si a infarcturilor, prin reducerea cheagurilor de singe si a inflamatiilor, imbunatatind elasticitatea vaselor de singe, conducind la scaderea presiunii singelui, a grasimilor din singe si a colesterolului.
– Consumul de peste cel putin o data pe saptamina duce la injumatatirea riscului unui atac de cord.
– Unele componente chimice din peste pot reduce riscul unui atac de cord prin intarirea musculaturii cardiace si reducerea riscului aparitiei aritmiilor.
– Pestele ii poate ajuta pe diabetici la reglarea nivelului glicemiei.
– Persoanele care consuma in mod regulat peste sint mai putin predispuse la depresii (depresia este legata de nivelurile scazute de acizi grasi omega 3 din creier).
– Persoanele in virsta care consuma peste sau fructe de mare cel putin o data pe saptamina sint mai putin predispuse la tulburari nervoase, inclusiv boala Alzheimer.
– Se crede ca acizii grasi omega 3 din peste reduc riscul aparitiei cancerului de prostata prin inhibarea dezvoltarii celulelor cancerigene.
– S-a constatat ca un consum regulat de peste conduce la diminuarea simptomelor artritei reumatismale si psoriazisului.
Alimente bogate in acizi grasi omega 3
Doza zilnica de acizi grasi omega 3 din peste este de 200-600 mg, iar din plante de 1-2 g.
Cantitati aproximative de acizi grasi omega 3 continute in 60 g din diverse alimente:
– Somon 1.200 mg
– Somon afumat 1.000 mg
– Sardine 1.500 mg
– Somon din conserva 500 mg
– Pastrav 350 mg
– Scoici, calamar 200 mg
– Ton in conserva 145 mg
– Doua felii de piine cu untura de peste 27 mg
– Carne slaba de vaca sau de miel 40 mg
– 1 ou de marime medie 40 mg
Pestele reprezinta cea mai buna sursa de acizi grasi omega 3 fata de capsulele de untura de peste.
Sfaturi de care trebuie sa tineti seama
Pestele este un aliment nutritiv si ajuta la prevenirea aparitiei unui numar mare de boli, dar din cauza poluarii apelor, unele specii de pesti pot fi daunatoare daca sint consumate in cantitati mari. Este bine de stiut:
– Pestii rapitori pot contine mercur, care daca este ingerat duce la cresterea riscului unui atac de cord.
– Daca consumati peste pescuit de dvs., aveti grija sa nu pescuiti in apele poluate.
– Speciile care traiesc pe fundul apelor, precum somnul, pot ingera o cantitate mai mare de agenti poluanti.
Modalitati sanatoase de preparare a pestelui
– La cuptor – crestati nu foarte adinc partea superioara a pestelui. Introduceti-l intr-un vas uns cu grasime si acoperiti cu hirtie de copt. Adaugati ierburi aromate, ca oregano si rozmarin, si niste suc de lamiie si ulei de masline. Coaceti la o temperatura de 180 grade C si stropiti-l frecvent cu grasime. Coaceti fiecare kilogram de peste crud circa 20 de minute.
– Prajit – uscati si treceti bucata de peste prin faina. Ungeti tigaia cu putin ulei sau unt. Prajiti pestele la o temperatura moderata.
– Rasol – introduceti pestele in apa care fierbe. Pestele intreg se introduce in apa rece, care este apoi lasata sa fiarba incet. Dupa ce pestele este gata, puteti folosi zeama ramasa ca baza pentru prepararea sosului.
– Pe gratar – crestati pestele pe diagonala, pentru a permite carnii sa se patrunda bine. Asezati pestele pe un gratar incalzit in prealabil. Stropiti-l frecvent.
– Fiert, in oala de presiune – se pune pestele intr-o oala de presiune si se acopera.
Timpi de preparare pentru pestele proaspat
Pentru a estima timpul de preparare a pestelui, este indicat sa se masoare grosimea maxima a carnii. Timpii de preparare indicati sint:
– 1 cm grosime: la cuptor – 8 minute, prajit – 4 minute, pe gratar – 5 minute, rasol – 8 minute, fiert in oala de presiune – 3 minute
– 2 cm grosime: la cuptor – 11 minute, prajit – 7 minute, pe gratar – 6 minute, rasol – 10 minute, fiert in oala de presiune – 7 minute
– 3 cm grosime: la cuptor – 15 minute, prajit – 10 minute, pe gratar – 9 minute, rasol – 12 minute, fiert in oala de presiune – 11 minute
– 4 cm grosime: coaceti timp de 20 minute, prajiti timp de 13 minute, tineti pe gratar timp de 11 minute, rasol – 10 minute, fiert in oala de presiune – 3 minute
Timpi de preparare pentru pestele congelat
Pentru a estima timpul de preparare a pestelui congelat, este indicat sa se masoare grosimea carnii. Timpii de preparare indicati sint:
– 1 cm grosime: la cuptor – 17 minute, prajit – 7 minute, pe gratar – 12 minute, rasol – 10 minute, fiert in oala de presiune – 5 minute
– 2 cm grosime: la cuptor – 22 minute, prajit – 11 minute, pe gratar – 15 minute, rasol – 15 minute, fiert in oala de presiune – 11 minute
– 3 cm grosime: la cuptor – 35 minute, prajit – 15 minute, pe gratar – 24 minute, rasol – 22 minute, fiert in oala de presiune – 13 minute
– 4 cm grosime: la cuptor – 39 minute, prajit – 18 minute, pe gratar – 28 minute, rasol – 28 minute, fiert in oala de presiune – 16 minute
De retinut
– Consumul in mod regulat de peste – o data sau de doua ori pe saptamina – poate reduce riscul aparitiei a numeroase boli, incepind de la astmul din copilarie pina la cancerul de prostata.
– Modalitatile sanatoase de preparare a pestelui includ: la cuptor, rasol, prajit pe gratar sau fiert in oala de presiune.
