10 porunci in Fitness!
Pentru a ajunge la o greutate potrivita inaltimii tale si la un corp cu forme proportionale, nu ai nevoie de o cunoastere avansata, dar trebuie sa depui ceva efort. Asa cu ai reusit sa inveti sa prepari tot felul de bunatati care au lasat semne vizibile pe silueta ta, tot atat de simplu vei retine si principiile unui antrenament eficient si a unui stil de viata ultra-sanatos.
1. Inca una si ma duc nu, nu este vorba de bere, ci de repetitii. Ca in orice activitate, nu vei progresa daca nu vei incerca constant sa-ti depasesti propriile limite. Inca o repetitie astazi, inca 5 minute pe bicicleta maine , si astfel iti creste rezistenta la efort fizic.
2. Calitate vs. cantitate pune accent mai mult pe calitatea executiei exercitiului, decat pe numarul de repetari. Fii sigura ca urmezi intocmai instructiunile antrenorului si ca executi miscarea corect. Orice miscare gresita iti poate cauza mai mult rau decat bine.
3. Corectitudine maxima este un imperativ peste care daca treci te vei alege cu dureri sau chiar cu raniri grave. Fiecare exercitiu trebuie executat incet, iar corpul tau trebuie sa treaca prin toate pozitiile presupuse de acesta. Daca simti ca nu mai reusesti ca faci corect miscarea, diminueaza cantitatea de greutati utilizate.
4. Mai mare, mai important – orice antrenor iti va recomanda sa incepi antrenamentul cu grupele mari de muschi si sa ajungi treptat si la grupele mai mici. De ce este important sa urmezi acest algoritm? Pentru ca muschii de dimensiuni mai mici formeaza, de obicei, punti intre muschii mai mari. Daca iti epuizezi de la inceput aceste mici ajutoare, s-ar putea sa nu mai rezisti pana la grupele musculare principale.
5. Precum fapta si rasplata cu cat depui mai mult efort, cu atat mai mult vei reusi sa-ti dezvolti masa musculara. Pentru a fi eficient, un exercitiu trebuie repetat pana la limita rezistentei muschilor angrenati. In acest fel te asiguri ca grupa musculara respectiva a lucrat la potential maxim. Duap ce ai atins limita rezistentei, odihneste-te 30 � 60 de secunde inainte de a trece la urmatorul set de repetari/ exercitii.
6. Scurt si la obiect in medie, un set de 15 repetari ar trebui sa dureze 1 minut si 30 de secunde plus 30 de secunde de pauza intre seturi de repetari, respectiv 1 minut intre exercitii diferite. Luand in calcul ca vei face 3 seturi de repetari pentru fiecare dintre cele 4 tipuri diferite de exercitii, rezulta ca o sesiune dedicata unei parti din corpul tau nu ar trebui sa-ti ia mai mult de 30 de minute.
7. Obligatoriu: incalzire si stretching cea mai importanta parte a programului tau de fitness trebuie sa fie incalzirea. Daca tratezi cu superficialitate cele 15 minute necesare pentru ca muschii tai sa se incalzeasca, nu numai ca nu vei avea efectele scontate, dar te poti alege si cu accidentari serioase. Este esential sa aduci muschii, tendoanele si ligamentele la temperatura optima si sa-ti pui sistemul cardiovascular la treaba.
La fel de importante sunt si miscarile de stretching de la finalul fiecarui antrenament. Nu vrei sa te alegi cu o dureroasa febra musculara, deci ofera-ti 5-10 minute de relaxare si intinde-te!
8. Inregistraza-ti evolutia daca esti cu adevarat dedicata acestei schimbari de aspect, vei avea curajul de a-ti monitoriza cu atentie progresele. Contrar aparentelor, a-ti nota gandurile, sperantele, reusitele si esecurile poate functiona ca un puternic factor motivational. Poze cu evolutia ta pot fi un stimul la fel de important pentru vointa ta in momentele de deznadejde.
9. Respecta zilele de odihna exerseaza-ti o singura parte a corpului pe zi. In urmatoarea zi lucreaza o alta parte si tot asa. Fii atenta totusi sa nu faci pauze prea mari intre zilele de exerctii. Muschii au nevoie de pauza, nu de abstinenta.
10. Nu ceda ispitei nu uita ca pentru rezultate maxime, trebuie sa urmezi o dieta care sa elimine obiceiurile alimentare daunatoare si sa le inlocuiasca cu unele mai sanatoase. O dieta echilibrata si o hidratare intensa, combinate cu consecventa in fitness, nu pot avea decat rezultate bune.
