Dieta vegetariana
Este sfarsit de noiembrie si parca se simte venind de undeva, de departe parfumul unic al Sarbatorilor de iarna. Si la nivel alimentar multi dintre noi, din diverse motive, religioase sau de sanatate, alegem sa postim sau sa urmam o dieta vegetariana.
Referitor la aceasta dieta se ridica deseori urmatoarea intrebare: poate acest program alimentar sa furnizeze nutrientii necesari unei bune functionari a organismului? Raspunsul este: categoric da. O dieta vegetariana diversa, care sa includa: fructe, legume, cereale, nuci si seminte acopera necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrati, lipide si vitamine.
Proteinele
Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului, zaharului si grasimilor sunt surse de proteine: cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine vegetale.
Grasimi
Dietele vegetariene sunt sarace in lipide ceea ce explica incidenta scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la vegetarieni. Surse de grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.
Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe saptamana este suficienta pentru sinteza vitaminei D.
Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat se gaseste in: legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia, smochine si broccoli.
Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci.
Fierul
Fasolea uscata si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariana. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C si deci consumul alimentelor bogate in vitamina C, alaturi de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si pepenele.
Vitamin B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta vegetala. Asadar suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate.
In afara de faptul ca poate acoperi fara probleme necesitatile nutritive ale organismului, dieta vegetariana are o serie de beneficii: normalizeaza presiunea sangelui si nivelul colesterolului, curata arterele si aspectul dermal, da energie si vitalite sexuala, digestie usoara, memorie buna si capacitate de concentrare crescuta.
Dieta personalizata
Exista cateva domenii la care toata lumea “se pricepe” si unul dintre ele este nutritia. Sau, mai exact, tot ce tine de cura de slabire. Mai toata lumea a incercat una sau mai multe diete, iar rezultatele acestor diete, indiferent de pricipiile pe care se bazeaza ele, sunt cam aceleasi: se pierde ponderal pe perioada dietei si, o data ce aceasta se incheie, kilogramele pierdute isi fac din nou aparitia, din pacate in numar mai mare comparativ cu ceea ce s-a pierdut.
Tot din pacate, cand vine vorba de slabit, persoana in cauza vrea rezultate rapide si care sa dureze cat mai mult.
Exista o serie de publicatii care recomanda tot felul de trucuri de slabit – de la unele decente si pana la altele foarte periculoase pentru sanatate. In general, aceste diete care pun in pericol sanatatea fie sunt fade (se bazeaza doar pe alimente sarace caloric dar si nutritiv), fie sunt hipoglucidice (limiteaza drastic aportul de glucide).
In plus, aceste diete se adreseaza intregului public, fara a tine seama de particularitatile fiecarei persoane in parte: stare de sanatate, circumstante socio-profesionale, etc. si deci de la bun inceput este inteles faptul ca nu pot functiona pentru toata lumea la fel.
Pentru a evita adoptarea unei diete neadecvate este indicata consultarea unui specialist care sa recomande o dieta bazata pe nevoile reale si care sa ia in calcul toate particularitatile persoanei in cauza. Este adevarat ca in Romania nu a fost un lucru foarte obisnuit, pana nu de mult, sa te adresezi unui specialist pentru a afla ce si cum sa mananci.
In acest fel se stabileste un program nutritional personalizat care are ca scop in primul rand furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului si unei vieti sanatoase si echilibrate. Invatarea principiilor alimentare, a modului corect de combinare ale acestora si constientizarea actului de alimentatie, cu toate implicatiile sale, sunt doar cateva dintre beneficiile obtinute in urma consultatiei nutritionale. In plus, dieta personalizata nu face schimbari majore si abrupte in tranzitia de la vechile obiceiuri alimentare la noul mod de hranire.
Exista o serie de etape care se parcurg in decursul acestui tip de consultanta:
evaluarea amanuntita a obiceiurilor alimentare;
elaborarea unei fise de analiza nutritionala pentru a vedea care sunt necesitatile de imbunatatire a dietei;
recomandarea unui program alimentar;
intocmirea saptamanala a unui grafic indicator al progresului facut.
Pentru personalizarea dietei, in afara de informatii privind starea generala de sanatate (sex, varsta, afectiuni, etc) si particularitatile socio-profesionale (tip de activitate desfasurata, program de lucru, etc) specialistii iau in considerare o serie de parametri:
1. Grupa sanguina este primul criteriu de individualizare a unei diete. Fiecare grupa de sange are o serie de particularitati in ceea ce priveste ingestia, digestia si absorbtia nutrientilor si determina un anumit comportament al lectinelor alimentare. Alimentatia conform grupei sanguine este utila nu numai pentru pierderea ponderala ci si pentru cresterea nivelului de energie sau pentru vindecare unor afectiuni cronice.
2. Echilibrul macronutrientilor trebuie atins zilnic prin combinarea corespunzatoare a alimentelor in asa fel incat sa se consume 30% proteine, 40% carbohidrati si 30% lipide.
3. Aditivii alimentari toxici trebuie identificati si eliminati din alimentatie; in acest sens se vor exemplifica si clasifica aditivii alimentari in functie de severitatea toxicitatii lor.
Prin combinarea acestor criterii complexe, printr-o dieta bazata stiintific se poate pierde excesul ponderal eficient si sigur, fara restrictii severe (chiar absenta unor grupe de alimente) si se vor corecta obiceiurile alimentare necorespunzatoare. Astfel, dieta personalizata reprezinta un factor esential in procesul de dobandire si mentinere a greutatii corporale normale si a starii de sanatate in general.
